Aralıklı oruç (IF) son birkaç yıldır gündemde. Bu diyetler genellikle sağlığı artırmak, kilo vermeyi kolaylaştırmak ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek olarak tanıtılır.
Bununla birlikte, tüm diyetlerde olduğu gibi, IF’nin sağlıklı bir yaşam tarzı için gerçekten yararlı olup olmadığını görmek için bilimsel kanıtlara bakmamız gerekiyor.
Aralıklı Oruç Nedir?
Bu, değişen oruç ve yemek dönemlerini içerir.
Birkaç farklı IF türü vardır. Bunlar genellikle ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklanır . Bununla birlikte, IF’nin bazı versiyonları, besleme pencerelerinde de belirli yiyecek veya kalori kısıtlamalarını belirtir.
Popüler IF Türleri Şunları Içerir:
Zaman Kısıtlı Besleme (TRF):
Bu, alımınızı her gün günlük bir ‘yeme aralığı’ ile sınırlamayı içerir. Bunun en popüler örneği 16:8 diyetidir – buna 8 saatlik yemek yeme penceresi ve 16 saatlik oruç dahildir. Diğer varyasyonlar, alımınızı 4 – 12 saatlik bir yeme penceresiyle sınırlamayı içerir. Besleme pencerelerinin zamanlaması da değişebilir, yani erken veya geç TRF.
Alternatif Gün Orucu (ADF):
Bu, haftada birkaç gün oruç tutmayı içerir. Örneğin, 5:2 diyetinde haftada 2 gün 600’den az kalori tüketirsiniz ve haftanın geri kalan 5 gününde normal alımınızı tüketirsiniz. 6:1 diyeti (‘ye-dur-ye-diyet’ olarak da bilinir) benzerdir, ancak genellikle haftada bir gün 24 saat oruç tutmayı ve kalan 6 günde normal alımınızı içerir.
Oruç Taklit Diyeti (FMD): Bu diyet karbonhidrat ve protein açısından düşük, ancak doymamış yağ oranı yüksektir ve genellikle bir kişinin normal kalori alımının yalnızca üçte biri ile yarısını içerir.
Ağırlık Üzerindeki Etkisi
IF genellikle düşük kalori alımına neden olduğundan, kısa süreli kilo kaybına neden olabilir.
Bununla birlikte, birçok çalışma, IF’nin ‘geleneksel’ kalori kontrollü dengeli bir diyetle aynı miktarda kilo kaybıyla sonuçlandığını bulmuştur. Örneğin, 2020’de yapılan sistematik bir inceleme, aralıklı oruç diyetlerinin %0,8 – %13,0 kilo kaybına yol açtığını, bu da sıradan kalori kısıtlı diyetlere benzer şekilde (1) buldu. Ayrıca kas kütlesinde bir miktar kayıp ve kan şekeri kontrolünde iyileşmeler gözlemlendi. Bu alandaki çalışmaların çoğunun küçük ve aynı zamanda kısa süreli olduğu kaydedildi.
Diyet yaklaşımlarını ve buna bağlı kilo kaybını tartışırken, kilo kaybını sürdürmek için uzun vadeli sürdürülebilirliği düşünmek önemlidir. Mevcut kanıtlar, daha büyük bir vücutta kilo vermenin ve kiloyu korumanın gerçekten zor olduğunu ve birkaç yıl içinde kilo alımının çok yaygın olduğunu göstermektedir (2, 3,4). Kilo verme ve yeniden kilo alma döngüleri de oldukça yaygındır ve bu başlı başına sağlık sorunları ile bağlantılıdır (4). Sonuç olarak, kilo vermeye odaklanan birçok insan için, özellikle yiyeceklerle veya vücutlarıyla düzensiz bir ilişkileri varsa, IM yaklaşımı gerçekçi veya yardımcı olmayabilir.
Kalp Sağlığına Etkisi
IF’nin kalp hastalığı riski üzerindeki etkisi konusunda bazı karışık bulgular var.
Ramazan orucuyla ilgili veriler, sağlıklı çalışma katılımcılarında kolesterol ve kan basıncında bir düşüş bulmuştur (5). Bu veriler ayrıca, oruç tutmayan günlere kıyasla ‘oruç açma’ sırasında kalp sorunlarının arttığını tespit etti; ancak devam eden araştırmalara ihtiyaç vardır.
Diğer çalışmalar, kan basıncında benzer düşüşler ve IF’den kolesterolde iyileşmeler buldu (6). Bununla birlikte, bazı çalışmalar ‘iyi’ HDL-kolesterolde bir azalma ve LDL kolesterol üzerinde karışık bulgular bulmuştur (6). Oruç tutmanın zamanlaması ve bunun vücut saatimiz ile nasıl bir ilişkisi olduğu da dahil olmak üzere buna katkıda bulunabilecek bir dizi faktör vardır.
Kahvaltıyı atlamak, kalp hastalığından ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir (7).
IF’nin kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olsa da, bazı çelişkili bulgular vardır ve bunu araştırmak için devam eden araştırmalara ihtiyaç vardır.
Diyabet Riski Üzerindeki Etkisi
2018’de yapılan ilginç bir çalışma, diyabet geliştirme riski yüksek olan erkekler üzerinde erken TRF’nin (09:00 – 15:00 arası bir yeme aralığına karşı 12 saatlik bir beslenme aralığı) etkisini araştırdı ve diyabet riskinde kilo kaybıyla ilgisi olmayan bir azalma buldu (9). . Buna şunlar dahildir: gelişmiş insülin duyarlılığı, gelişmiş pankreas işlevi ve düşük kan basıncı. Bu, günün erken saatlerinde daha fazla yemek yiyerek IF’nin zamanlamasını katılımcının vücut saatleriyle uyumlu hale getirmenin önemli bir rol oynayabileceğine dair kanıt sağladı.
Benzer şekilde, kahvaltıyı atlamak, diyabet riskinin artması ve kan şekeri kontrolünün kötüleşmesi ile ilişkilendirilmiştir (10, 11).
IF, tip 2 diyabet riskini azaltma konusunda umut verici görünüyor ve erken TRF özellikle faydalı olabilir. Bununla birlikte, IF araştırmalarının tüm alanlarında olduğu gibi, devam eden daha uzun insan denemelerine ihtiyaç vardır.
Bağırsak Sağlığı
Farelerde yapılan araştırmalar, Şap hastalığının bağırsak mikrobiyotasının yeniden yapılandırılması ve inflamatuar bağırsak hastalığında (IBD) bir iyileşme ile bağlantılı olduğunu bulmuştur (12, 13).
İnsanlarda Ramazan orucu, bağırsak mikrobiyomunun olumlu şekilde yeniden şekillenmesiyle ilişkilendirilmiştir (14). Bununla birlikte, oruç durdurulduğunda bunun taban çizgisine döndüğü görüldü.
Bu alanda ortaya çıkan bazı ilginç araştırmalar olmasına rağmen, şu anda çeşitli bir diyet, özellikle meyve ve sebzelerden çeşitli yüksek lifli yiyecekler ve ayrıca tam tahıl içeren yiyecekler tüketmenin bağırsak sağlığı yararlarını destekleyen çok daha güçlü araştırmalarımız var (15, 16 ,17).
Aralıklı Oruç Tutmanın Riskleri Var Mı?
- 24 saat veya daha uzun süre aç kalma, böbrek ve kalp sorunları ve muhtemelen ölüm gibi ciddi sağlık komplikasyonları ile ilişkilendirilmiştir (18,19).
- IF genellikle uzun süreli açlıktan daha az tehlikelidir, ancak yine de dikkate alınması gereken bazı önemli riskler vardır. Örneğin, IF, düzenli olarak enerji ve besin alımına ihtiyaç duyanlar için zararlı olabilir. Örneğin: kendini iyi hissetmeyen, iştahsız biri, hamile kadınlar veya küçük bir çocuk.
- Uzun süre oruç tutmak, özellikle insülin veya belirli diyabet ilaçları kullananlar için, düşük kan şekeri seviyesi riski taşıyan diyabetli kişiler için uygun olmayabilir. Açlıktan sonra çok miktarda yiyecek tüketilirse, hiperglisemi (yüksek kan şekeri seviyeleri) riski de olabilir; bu, aşırı açlığa nadir bir tepki değildir.
- Birçok sporcu ve düzenli olarak antrenman yapanlar, antrenman kazanımlarını optimize etmek için düzenli bir besin kaynağına ihtiyaç duyarlar. IF, azalmış kas kütlesi ile bağlantılıdır; bununla ilgili bazı karışık bulgular olsa da (20, 21).
- IF, bağışıklık tepkimizde önemli bir rol oynayan beyaz kan hücrelerini azaltarak bağışıklığı olumsuz etkileyebilir (22).
- Bir başka düşünce de, gece boyunca 8 saat oruç tutanlara göre 14 saat oruç tutan kadınlarda safra taşı riskinin neredeyse iki katına çıktığıdır (23).
- IF de dahil olmak üzere oruç tutmanın, yeme bozukluğunun tetikleyicisi, semptomu veya sosyal olarak kabul edilebilir bir göstergesi olabileceğini vurgulamak önemlidir. Sonuç olarak, IF de dahil olmak üzere herhangi bir tür oruç, yeme bozukluğundan veya yeme bozukluğundan iyileşmekte olan herhangi biri için güvenli veya uygun değildir. Oruç tutmanın ayrıca tıkınırcasına yeme bozukluğu, bulimia nervoza ve kusma bozukluğu gibi bir yeme bozukluğunun habercisi olduğu bulunmuştur (24,25,26).
- Bazı insanlar için oruç tutmak, (27, 28,29) gibi hoş olmayan yan etkilere de yol açabilir:
- Endişe
- Sinirlilik ve düşük ruh hali
- Kötü uyku
- baş ağrısı
- Azaltılmış enerji seviyeleri
- Daha az hareket
Daha da önemlisi, oruç tutmanın uzun vadeli etkisi çeşitli gruplarda bilinmemektedir. Bu nedenle, devam eden insan araştırmalarına ihtiyaç vardır.