Kilo vermenin sağlıklı bir yolunu arıyorsanız, ketojenik diyet size yardımcı olabilir. Bu makale size keto diyeti ve neden bu kadar etkili olduğu hakkında bilmeniz gereken tüm bilgileri verecektir.
Ketojenik diyet, epilepsili kişilerde nöbetleri azaltmak veya ortadan kaldırmak için yüzyıllardır kullanılan yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ek olarak, kilo vermek, bilişsel fonksiyonları geliştirmek, duygu durumunu desteklemek gibi sebeplerden insanlar tarafından bu diyet biçimi uygulanmaktadır.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, ketoz durumuna girmek için karbonhidratları azaltan ve yağları artıran bir beslenme planıdır. Bu şekilde yediğinizde, vücudunuz yakıt için kullanılan karbonhidratlar yerine yağları kullanır. Bu, vücudunuzu enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları kullanmaya zorlayarak hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
Keto diyeti, sade yağ ( ghee ), tereyağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı da dahil olmak üzere sağlıklı yağlara odaklanır ve büyük oranda bu gıdalar keto diyetinde serbesttir. Bunun dışında süt kreması çokça tercih edilmektedir.
Ketojenik diyette süt kreması tüketimi de yaygındır.
Ne Yenir?
Ketojenik diyet, kilo vermeye ve diyabete yardımcı olduğu kanıtlanmış, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Keto diyeti diyabet hastalarına üç şekilde yardımcı olabilir: Aşırı salgılanan kan şekerini düşürür, insülin duyarlılığını artırır ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olan hormonları ( leptin, ghrelin ) dengelenmesinde destek olur.
Aralıklı oruç gibi yüksek yağlı ketojenik diyet, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, bu da doğru çalışan hücreleri beraberinde getirir. Bunun yanında Keto diyetini şeker hastaları doktor kontrolünde yapılmalıdır. Keto diyeti, kan şekerini düşürdüğü için, ilave şeker ilacı içmek düşük kan şekerine sebep olabili
Örneğin tam yağlı peynir ürünleri gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra bazı kuruyemişler tüketilir. Orta düzeyde protein tüketimi (%10-20) ve çok sınırlı karbonhidrat (<%10) içeren bir beslenme düzenidir.
Lif alımın keto diyetinde çok önemlidir, bu noktada en düşük karbonhidrat oranlarıyla, yüksek lifli sebzeler tercih edilmelidir.
Zayıflama ve Kilo Vermede Etkili
Ketojenik diyet, vücudu yakıt olarak karbonhidratlar yerine yağ kullanmaya zorlar. Keto, vücudun beyin ve kaslar için alternatif bir yakıt kaynağı olarak keton ürettiği metabolik bir durum olan ketoz durumuna girmeye zorluyor.
Ketojenik diyet sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda ne yemediğinizle de ilgilidir. İşlenmiş gıdaları, şekerleri, tahılları ve diğer karbonhidratları hayatınızdan çıkararak kilo vermenize ve sağlığınızın iyileşmesine yol açacak ketozise girmenize yardımcı olur.
“Keto diyeti” günümüzün en popüler diyetlerinden biridir.
Ketojenik Diyet Nasıl Çalışır?
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, yeterli proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ketojenik diyetin amacı, vücudu birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidratlardan ziyade yağ kullanmaya zorlamaktır. Vücut, karaciğerde glikoz yerine enerji kaynağı olarak kullanılabilen ketonlar üretir. Ketonların üretilmesi beyin sağlığı için çok önemlidir. Ketojenik diyetin çalışma mantığında büyük oranda üretilen ketonların vücut tarafından ve hücreler tarafından kullanılması yatmaktadır. Ketonların sağladığı faydaların başında, mitokondriyi desteklemesi ve enerji artışı yatmaktadır.
Ketonları arttırmak için MCT yağı, hindistan cevizi yağı gibi yağlar kullanılmaktadır. Hiç bir dışarıdan alınan yağ veya gıda takviyesi, vücuttaki ketonları ketojenik diyet veya aralıklı oruç kadar arttıramaz.
Bunun klinik bir çalışma olmadığını, keto diyeti sırasında aralıklı orucun faydalarından yararlanan bir kişinin kişisel blog yazısı olduğunu söyleyerek başlamak istiyorum. Keto diyeti, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet olup, öncelikle biraz protein ve çok az karbonhidratla yağ yemelisiniz. Aralıklı Oruç, belirli besin gruplarında zamanınızı sınırlayacak şekilde yemek yeme ve belirli bir süre oruç tutma uygulamasıdır. ya yapılır
Ketoz ne kadar sürer?
Ketoz, kandaki yüksek keton cisimleri seviyeleri ile karakterize edilen metabolik bir durumdur. Ketoz, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet, oruç tutma veya oruç tutmanın alternatifi olarak elde edilebilir.Aralıklı orucun ve ketojenik diyetin vücuttaki ketonları arttırdığını öğrendik.
Ketozun süresi, bireyin fizyolojisine ve bunu ne sıklıkla sürdürebildiğine bağlıdır. Genellikle ketozun ortalama süresi 3-7 gündür.
Ketozis, kişinin yiyecek ve içeceğe ne sıklıkla eriştiğine bağlı olarak birkaç gün veya birkaç haftaya kadar sürebilir; süresi aynı zamanda bireyin fizyolojisine ve onu ne sıklıkla sürdürebildiğine de bağlıdır.
Ketonları Aralıklı Oruç ile de Arttırabilirsiniz!
Aralıklı oruç, yiyecek alımınızı günde 24 saatten az veya günde iki öğünden daha azıyla sınırlayan bir diyet türüdür. Gördüğünüz gibi, yeme şeklimizde devrim yaratacak çok güçlü bir yaklaşım.
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın zihinsel berraklığınızı ve ruh hali dengenizi daha iyi hale getirmenize yardımcı olduğunu da göstermiştir. Bu diyetin en iyi yanı, takip etmesi kolaydır! Keto diyetini zor bulanlar için aralıklı oruç tutmak düşünebilir.
Keto diyetiyle birlikte aralıklı oruç tutmak ve antrenman yapmak, kilo vermek açısından en güçlü yöntemlerin başında gelmektedir.
Aralıklı Oruç Sonuç Olarak:
- Diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve çeşitli kanser riskini azaltır
- Artan enerji seviyeleri
- Ghrelin seviyelerini baskılayarak açlık sancılarını azaltır.
- Testosteron veya büyüme hormonu seviyelerini etkilemeden kortizol seviyelerini baskılar
- Depresyon ve anksiyete bozukluklarına yardımcı olabilir
Ayrıca aralıklı oruç tutmak vücudun yağ yakma kapasitesini artırarak ve yağ depolama kapasitesini azaltır. Aralıklı açlık, uzun ömür için gerekli genleri çalıştır.
Yan Etkileri Var mı?
Özellikle yeni başlayanlar içim ketojenik diyet zorlayıcı olabilir. Bunun yanında ketojenik diyette bazı insanlarda yan etkiler olabilir.
Ketoz, vücudun karaciğerde daha sonra glikoza alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılan ketonları ürettiği bir durumdur.
Ketoz, çok az karbonhidrat veya protein içeren veya hiç içermeyen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yiyerek elde edilir. Ketoz diyetlerinin kilo kaybı, iştah kontrolü ve diyabet yönetimi için birçok faydası olduğu gösterilmiştir.
Ketoz diyeti düzenli, düzgün ve yerinde yapıldığında yan etkileri genellikle hafif ve kısa sürelidir. Yan etkiler yorgunluk, kas krampları ve sinirlilik içerebilir.
Çok spesifik durumlarda ketojenik diyet size uygun değilse, düşük karbonhidratlı diyete geçiş yapabilirsiniz. Herkes ketojenik diyet yapmak zorunda değil.
Magnezyum Mineraline Dikkat
Yeterli miktarda magnezyum alınmadığında vücutta bir takım sorunlar ve problemler meydana geliyor. Ketojenik diyette magnezyum eksikliği sıklıkla görülmektedir.
Aynı şekilde aralıklı oruç ile kilo verirken, açlık esnasında, vücutta magnezyum eksikliği olabilmektedir. Azalan glikojen depolarını kullanabilmek için magnezyum mineraline ihtiyaç vardır.
Magnezyum insülin için de çok önemlidir. Keto diyeti yaparken magnezyuma dikkat edin ve magnezyum eksikliği yaşamadığınızdan emin olun.
Potasyum
Ketojenik diyet yapanlarda potasyum eksikliği görülebilmektedir. Sadece potasyum değil, sodyum ve diğer minerallerinde ketojenik diyette uygun şekilde alınması gerekmektedir. Potasyum eksikliği kramplar, yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık gibi sorunlara sebebiyet verebilir.
İlginizi çekebilir: Potasyum Rehberi
B1 ve B5 Vitaminleri
Ketojenik diyetle birlikte azalan karbonhidrat tüketimi, vücuttan B1 ihtiyacını arttırabilir. B1 genel olarak karbonhidratlı gıdalarda bulunmakla birlikte, kahve ve alkol tüketimi çok olan insanlarda eksikliği görülebilmektedir. Keto diyete başlarken, vücut ketonlara geçiş anında glikozu kullandığı evrede B1 vitamine ihtiyacı vardır.
B5 vitamini ise yağların enerji olarak kullanılmasında gerekmektedir. B5 vitamini eksikliği yağların sentezinde aksaklıklara sebep olur. Yeterli B5 vitamini hem enerji artışını destekler hem de yüksek yağlı beslendiğimiz için yağların sindiriminden kaynaklı problemlerin önüne geçer.
Vücutta keton cisimleri nasıl ölçülür?
Ketonlar, vücut karbonhidratlardan yoksun kaldığında karaciğer tarafından üretilir. Daha sonra vücuttaki hücreleri beslemek için kullanılan enerjiyi üretmek için kullanılırlar.
Vücuttaki keton seviyelerini ölçmenin en yaygın yolu kan veya nefes testleridir. Ketonları kan yoluyla ölçmek, değer anlamında en doğru sonucu gösterir.
Ketonların için idrar çubukları doğru sonuç vermekle birlikte, bazı durumlarda sonuç yanıltıcı olabilir.
Ketojenik Diyette Fıstık Yenir mi
Keto diyeti, karbonhidrat alımını günde 20 gr ile sınırlamayı ve et, balık ve yumurta gibi yüksek yağlı gıda kaynaklarını yemeyi içerir. Fıstık, yüksek yağlı besindir ama protein miktarı yüksektir. Aşırı olmamak kaydıyla makrolara dikkat ederek tüketilebilir.
Ketojenik Diyette Kas Geliştirebilir miyiz?
Ketojenik diyet, yağ ve proteinlere dayalı düşük karbonhidratlı bir diyettir. Eğer amacınız çok yüksek kas hacimleriyle, ketojenik diyet en optimal diyet değildir. Ama, bu kas gelişimin olmayacağı anlamına gelmez, ama karbonhidrat tüketen insanlarda, özellikle kas inşasında anabolik etmenler daha fazladır. Karbonhidrat tüketimin sağlığa yararları vb. ise farklı bir tartışma alanıdır.
Ketojenik Diyette Kabak Yenir mi?
Kabak çok sağlıklı bir sebzedir ve düzenli tüketildiğinde vücuda olumlu etkileri olabilir. Keto diyetinde kabak tüketilebilir.
Ketojenik Diyette Kabızlık Nasıl Geçer?
Kabızlık lif eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Koyu yapraklı sebze miktarını arttırmak, yeterli su içmek, probiyotik takviyesi ve magnezyum kullanmak keto diyetindeki kabızlığın önüne geçer.
Ketojenik Diyet Kas Kaybını Nasıl Engelleriz?
Keto diyetinde başladığınızda vücuttan belirli oranda su atılmaktadır. Bu, kasların daha sönük duruyor gibi görünmesine sebep olup, moralinizi bozmasın. Keto diyetinde yeterli makroları ve özellikle kaloriyi almanız kas kaybını minimize edecektir. Ketosis moduna girdiğinizde, ketonlar kaslardaki amino asitlerin yıkımını önlemektedir.