Bir çoğumuz çevresel toksinlere, serbest radikallere ve aşırı strese maruz kalıyoruz. Bu durum vücudumuz ve hücrelerimiz üzerinde yıpratıcı etkilere sahiptir.
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, insanın vücudunun hücresel olarak en önemli parçasıdır.
Antioksidan görevi görür. Diş etleri, bağışıklık ve kan damarlarının sağlığından sorumlu olan kolajen sentezini destekler.
Memeli hayvanlar, metabolizmaları gereği C vitamini vücutlarından üretebilirken, insanlar gıdalarla C vitamini kaynaklarına almalıdır. Temelde C vitamini yüksek gıdalar meyveler ve sebzelerdir.
C vitamini suda çözünür ve vücutta depolanmaz
C vitamini hakkında detaylı bilgi için okumaya devam etmenizi öneririz.
C vitamini eksikliği belirtileri
C vitamini eksikliği belirtileri dünya çapında ciddi bir sorundur. Bu rahatsızlıktan muzdarip hastaların çoğu çocuklar ve yaşlılardır. Bunun yanında, fakirlik düzeyi yüksek olan ülkelerdeki insanlarda da C vitamini eksik çıkabilmektedir.
Örneğin Hindistan’da 10 ile 20 milyon kadar insanın C Vitamini eksikliğinden muzdarip olduğu tahmin edilmektedir.
İskorbüt, C vitamini eksikliğinden kaynaklanan bir hastalıktır. Semptomlar, cilt altında kanama ve yaraların bile iyileşmesinde problemler içerir.
C vitamini eksikliği sonucu
- Küçük yaralanmalar
- Saç dökülmeleri
- Diş ağrıları
- Eklem ağrıları
- Morarma
- Şişlik
- Damar problemleri
gibi durumlar meydana gelebilir. Ayrıca, C vitamini eksikliği, demir emilimini azaltacağından dolayı kansızlıkta yaratabilir.
Günlük C vitamini alımı:
| YAŞ | ERKEK | KADIN |
|---|---|---|
| 7 – 11 ay | 20 mg | 20 mg |
| 13 yıl | 20 mg | 20 mg |
| 4 – 6 yıl | 30 mg | 30 mg |
| 7 – 10 yıl | 45 mg | 45 mg |
| 11 – 14 yıl | 70 mg | 70 mg |
| 15 – 17 yaşında | 100 mg | 90 mg |
| 18+ yaş | 110 mg | 95 mg |
| Hamile | – | + 10 mg |
| Emzirme | – | + 60 mg |
Doğal yoldan C vitamini almak en iyisidir. Bunun sebebi C vitamin gıdalarda “kompleks” formda olduğu için sindirimi ve etkinliği daha yüksektir.
Örneğin, yüksek C vitamini içeren sebzeler tüketildiğinde, C vitamini dışında yararlı diğer vitamin ve minerallerde almış olursunuz.
En iyi C Vitamini Kaynakları:
Sebzeler, hem lif hem de diğer vitaminler açısından en önemli C vitamini kaynaklarıdır.
C vitamini çoğu turunçgil, kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli, Brüksel lahanasında bulunur.
Günlük C vitamini dozuna ulaşmak kolay gibi geliyor ama gıdalar ısıtıldığında, hava ile temasa girdiğinde ve bekletildiğinde C vitamini kaybı daha fazla olmaktadır.
Mikrodalga kullanarak ısıttığımızda gıdalarda C vitamini seviyelerini azaltırız. Neyse ki bir çok sebze pişirilmeden de yenilenebilir.
| GIDA ÜRÜNÜ | MİKTAR | C VİTAMİNİ |
|---|---|---|
| Portakal suyu | 3/4 bardak | 62-93 mg |
| Greyfurt Suyu | 3/4 bardak | 62-70 mg |
| Kivi | 1 parça | 91 mg |
| Turuncu | 1 parça | 70 mg |
| Greyfurt | 1.2 | 38 mg |
| Çilek | bardak | 85 mg |
| Domates | 1 parça | 16 mg |
| Kırmızı biber (çiğ) | 1/2 bardak | 95 mg |
| Brokoli (pişmiş) | 1 fincan | 101 mg |
| Patates (pişmiş) | 1 parça | 17 mg |
| Ispanak (çiğ) | 1 fincan | 8 mg |
| Papaya | 1 parça | 168 mg |
| Ananas | 1 fincan | 79 mg |
| Karpuz | 1 fincan | 59 mg |
| Karnıbahar | 1 fincan | 55 mg |
| Lahana | 1 fincan | 51 mg |
| Maydanoz | 1/2 bardak | 40 mg |
| Ahududu | 1 fincan | 32 mg |
| Bezelye | 1 fincan | 20 mg |
| Çilek | 1 fincan | 14 mg |
| Kızılcık | 1 fincan | 13 mg |
Bir Limonda Ne Kadar C Vitamini Var?
Limonun faydası C vitaminin dolayı değildir. Vücudu alkali yapıp sindirimi kolaylaştırır. 100 Gr Limonda ortalama 50 ile 60 Gr C vitamini bulunur.
C Vitaminin İşlevleri
C vitamini ağır metalleri vücuttan atmaya yardımcı olur. Serbest radikaller ile hücreleri korur.
- C vitamini, insan vücudu için önemli bir antioksidandır, çünkü molekülleri vücutta oksidasyon sürecinden sorumlu olan oksijen moleküllerinin oluşumunu ve aktivitesini azaltır. C vitamini ayrıca son araştırmalara göre C vitamini ile aynı antioksidan özelliklere sahip olan E vitamininin yenilenmesine yardımcı olur.
- Kan dolaşımını geliştirir.
- Stresin verdiği aşırı kortizol miktarını baskılar
- Kolajen sentezini arttırır, böylece cilt elastikliğini destekler. Ayrıca, karnitin sentezini ve emilimi destekleiyip yağ yakımına yardımcı olur.
- Kurşun gibi ağır metalleri vücuttan atar.
- Beyaz kan hücrelerini destekler. Virüs ve bakterilerle savaşması için bağışıklığı güçlendirir.
- Soğuk algınlığına karşı faydalıdır. Bulaşıcı hastalıklara maruz kalmamızı engeller
Bazı insanlar C vitamini eksikliğinde risk altındadır.
Sigara içen insanlarda, kanlarında C vitamini seviyesinin normal insanlara oranla daha düşük olduğu görülmüştür. Sigara içen insanlar, yeterli miktarda C vitamini almalıdır. (kaynak)
İleri yaşla birlikte, alkol bağımlıları da C vitamini eksikliği riski altındadır. Alkol içenler sadece C vitamini değil, B1 vitamini gibi diğer vitaminlerin eksikliğini çekebilirler.
Bazı spesifik hastalıklarda vücuttan C vitamini azaltabilir. Örneğin kanser hastalık veya böbrek rahatsızlığı olanlarda C vitamini düşük çıkabilme ihtimali vardır.
C vitamini Toksit Etki Yaratabilir mi?
C vitamini genel olarak güvenli kabul edilir. Yüksek dozlarda dahi bir çok insan rahatlıkla tüketebilir ama bazı durumlarda C vitamini yan etkiler yaratabilmektedir bunlar:
- İshal
- Mide bulantısı
- Kasılmalar
- Karın ağrıları
Gibi problemler meydana gelir. Özellikle bazı durumlarda aşırı c vitamini tüketimi böbrek taşı riskini arttırabilir.
Doğal ve Sentetik C vitamini.
C vitamini sebzelerden almak en sağlıklısıdır. Bunun sebebi, vitaminler birbiri ile uyumlu halde çalışır. Ayrıca hücreler sadece C vitamini değil, diğer vitaminlerle birlikte alındığında antioksidan etkisi daha da artar.
Takviye formunda kullanımlar bazı spesifik hastalık durumlarda yardımcı olabilir. Örneğin kanser hasları, takviye formunda C vitamini ihtiyacı olabilir. Bunun yanında, sigara içenler, sebze tüketmeyenler, bağışıklık sistemi problemi olanlar C vitamini takviyesi kullanmayı düşünebilirler.
Sigara İçenler Uzun Salınımlı C vitamini Alsın
Sigara içenlerin kan plazmasında C vitamini uzun süre kalmalıdır. Bunun sebebi gün içerisinde, belirli aralıklarla sigaranın zararlı dumanının almaktadırlar.
Normalde C vitamini tüketildiğinde kandan kısa bir süre sonra kaybolur. Sigara içenler için, günün her noktasında antioksidan korumaya ihtiyaç vardır. Uzun salınımlı C vitamini fayda sağlamaktadır.
Portakal veya kivi gibi meyvelerdeki C vitamini önemli olmakla birlikte, aşırı yenildiğinde fruktoz şekeri vücuda ve hücrelere zarar verir. Şeker hastaları meyve tüketimi kısıtlamalı, alternatif kaynaklardan C vitamini almaya çalışmalı.
Biber çeşitleri, brokoli, ıspanak, lahana gibi sebzeler hem iyi birer C vitamini kaynağıdır. Sebzelerin antioksidan kapasiteleri yüksektir ve kan şekerine olan etkileri, meyvelere oranla daha azdır. Bu durum kan şekeri problemi olan insanlarda daha önemlidir.
Demir Emilimi için C Vitamini Faydalı mıdır?
Demir eksikliği kansızlık, yorgunluk ve aşırı halsizlik yapar. C vitamini demirin sindirimi kolaylaştırır. C vitamini ile demir uyumlu çalışır.
C vitamini Hangi Saatlerde Alınmalı?
Sabah ve öğle saatlerinde C vitamini alınabilir. C vitamini enerji metabolizmasına katıldığı için, sabah yemeklerden sonra veya öğlen almak daha mantıklıdır.
C Vitamini Kas Gelişimi Destekler mi?
Vitaminler, sağlığımız için önemlidir. C vitamini, oksijenin kaslara taşınmasına yardımcı olur. C vitamini, antrenman sonrası bağışıklık sistemi çökmesinden korur. Aşırı kortizol hormonun verdiği katabolik durumdan korur.
C Vitamini Uyku Kaçırır mı?
C vitamini öğlen saatlerinde alınması faydalı olabilir. C vitamini, Tirozin metabolizmasını katılır ve dopamin üretimini arttır. Dolayısıyla daha enerjik hissedebiliriz. İyi bir uyku için gece saat 9’dan sonra dopamin yerine serotonin ve melatonin baskın olmalıdır.
Kaynaklar:
[1] Sauberlich, HE. İskorbüt ve C Vitamini Tarihi, Packer, L. ve Fuchs, J, editörler Sağlık ve Hastalıkta C Vitamini. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamin C – Čo o ňom (ne) vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 –
[3] Tıp Enstitüsü. Gıda ve Beslenme Kurulu. C Vitamini, E Vitamini, Selenyum ve Karotenoidler için Diyet Referans Alımları. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[4] Dünyanın En Sağlıklı Yiyecekleri. C Vitamini – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient