Çinko Minerali Hakkında En Detaylı Rehber

Çinko vücudumuzda birçok önemli fonksiyona sahiptir. Bunun nedeni, yapıda yaklaşık 200 farklı enzimin yapısında görev alır. Bu enzimler, sindirim ve bağışıklık sistemi dahil bir çok noktada yardım eder.

Yeterli miktarda çinko tüketmezsek, biyolojik süreç ya düzgün çalışmaz ya da aksar. Yetişkin bir insanın günde en az 5 mg çinko tüketmesi gerekir. Alması gereken oran ise ideali 15-20 mg’dir.

Vücudunuzda çinko eksikliği varsa, sık sık hastalık kaparsınız, iştahsızlık yaşarsınız, halsizlik yaşarsınız, konsantre olmakta güçlük çekersiniz, saçlarınız dökülür ve tırnaklarınız kırılır.

Çinko insan sağlığı için gereklidir. Ne yazık ki, çoğumuz için çinkoyu besinlerle almak zor olabilir. Bu kadar açıklama yeterli geldiyse, yazımıza devam edelim.

Çinko, birçok gıda ve takviyede bulunabilen önemli bir mineraldir. Aynı zamanda insan vücudunun hayati bir parçası olmasının yanı sıra akne veya kepek gibi cilt ve saç rahatsızlıklarını iyileştirmek için en iyi minerallerden biridir.

Çinkonun Vücuttaki Rolü

Çinko , vücutta çeşitli işlevleri olan bir eser mikro besindir. Enzimlerin bir bileşeni veya uyarıcısıdır – proteinlerin yapısını katılır, kötü kolesterolü düşürür , vitaminlerin emilimi dahil bir çok noktada imdada yetişir. 

Çinkonun Faydaları

• Enzimlerin yapısına katılır
• Pankreas , timus ve prostatın bezlerini uyarır
• Proteinlerin , yağların ve karbonhidratların yapısına katılır
• Tatları ve kokuları hissederiz
• Vücudun bağışıklığını güçlendirir
• Bilişsel performansı artırır, bunamayı önler ve depresyon tedavisini destekler
• Gözün makulasını dejenerasyona karşı korur
• Kulaklarda çınlama hissini azaltır
• Erkeklerde prostat hastalığını önler, kadınlarda adet döngüsünü destekler
• Diyabet ve hipotiroidizm tedavisini destekler .
• Osteoporoz , hemoroid , enterit, peptik ülser hastalığının semptomlarını hafifletir .
• Antioksidan özelliği sebebiyle hücreleri serbest radikallerden korur
• Yaraların daha iyi iyileşmesini hızlandırır, cilt tahrişlerini yatıştırır. Juvenil ve rozasea , yanık , egzama, sedef hastalığı tedavisinde etkilidir.
• Saç ve tırnakları güçlendirir

Çinko, insülinin uygun salgılanmasını etkileyen pankreas da dahil olmak üzere iç organların çalışmasının düzenlenmesinde rol oynar.

Çinko eksikliğinin etkileri

Çinkonun eksikliği vücuttaki antikor miktarında azalmaya ve dolayısıyla bağışıklıkta azalmaya neden olur. Enfeksiyonlara daha sık yakalanma eğilimi, yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu görülebilir.

İlginç bir şekilde çinko eksikliği de duyuları zayıflatır. Yeterli miktarda elemente sahip olmayan kişiler ağız kuruluğu, tat ve kokunun bozulmasıyla karşılaşır. 

Çinko A vitamini metabolizmasına katkısı nedeniyle çinko eksikliği gece körlüğüne neden olabilir .

Çinko eksikliğinin gözle görülür bir belirtisi saç, deri ve tırnakların bozulmasıdır. 

Çinko eksikliği açısından en çok kim risk altındadır?

Çinko eksikliği özellikle Dünyada milyonlarda insanı etkilediği düşünülüyor.

1. Kalp hastalıkları olanlar: Örneğin yara iyileşmesi ve uzun süreli cilt sorunları vücudun çinko alımına olan ihtiyacını artırır. Ayrıca gastrointestinal sistem (Crohn hastalığı, ülseratif kolit), karaciğer, böbrek veya diyabet hastalıklarından mustarip kişilerde çinko emiliminde daha fazla kayıp veya bozukluk olabilir.
2. Vejetaryenler ve veganlar. Bitkisel kaynaklardan elde edilen çinko, genellikle hayvansal kaynaklardan (et, balık, deniz ürünleri) elde edilenden daha az biyolojik yarar sunar.
3. Hamile ve emziren kadınlar. (EFSA) göre, anne karnında fetüsün gelişmesi ve anne sütü üretimi (emzirme) nedeniyle günlük çinko gereksinimleri bir miktar artmaktadır.
4. Daha fazla alkol tüketen insanlar. Alkol vücuttan B1 vitamini dahil bir çok vitamini uzaklaştırır. Kronik ve aşırı miktarda alkol tüketen kişilerin %30-50’sinde çinko eksikliği vardır. Alkol çinkonun hem bağırsakta emilimini azaltır hem de böbrekler yoluyla idrarla atılımını artırır.
5. Katı diyetler: Belirli besinlerden yüksek tüketmek, özellikle bakır içeren besinleri sürekli tüketmek çinko eksikliği arttırabilir.

Çinko eksikliği her yaştan insanda görülebilir. Aşırı bakır tüketmek, aşırı terlemek, hayvan besinler tüketmemek çinko eksikliği yaratabilir.

Saç Dökülmesine Dikkat!

Kronik çinko eksikliğinde saçlar daha hızlı dökülür, tırnaklar daha kırılgan hale gelir. Vücuttaki yaraların bile iyileşmesi biraz daha uzun sürer. 

Aşırı Doz Almayın

Çinkonun önemini kavradıktan sonra, hemen aşırı toz takviye almayın. Normalde gıdalardan alınan çinko miktarları aşırı tüketime yol açmaz.

Çinko eksikliği yoksa aşırı doz almak bir takım vücutta yan etkiler oluşturur. Bunlar

• Bağışıklık sisteminde düşme
• HDL-kolesterol seviyelerinde azalma

Eğer daha fazla devam ederse

• Baş ağrısı
• İshal
• İştah kaybı
• Mide ağrıları
• Mide bulantısı

gibi semptomlar çinko zehirlenmelerinden kaynaklı olabilir.

Çinko zehirlenmesi çok sık rastlanmaz ve genelde günde 40- 100 mg üzeri uzun süre kullanımlarda kendini gösterir.

Bunun temel sebebi, gıdalarda yüksek çinko tüketip, üzerine 50 mg üzeri çinkoyu uzun süre aldığımızdan kaynaklıdır. Çinko eksikliği yoksa bu dozlar fazla olabilir.

Çinkoyu dengeli bir şekilde almalıyız. Çinko fazlalığı toksik etkiler yarattığı gibi hastalıklara zemin hazırlayabilir

1. Güçlü Bağışıklık

Çinko, bağışıklık sisteminin gelişmesinde önemli bir rol oynar. Bilimsel araştırmalar, çinkonun bazı hastalıkların riskini azalttığını belirtir. 

Aynı C vitamini gibi çinko, Virüsler ve bakterilerle savaşabilen beyaz kan hücrelerinini destekler. Makrofajların (bağışıklık sisteminin hücreleri) vücuttaki bilinmeyen ve potansiyel olarak tehlikeli molekülleri yok etmek olan işlevlerini yerine getirmelerine yardımcı olur. [kaynak]

Sıklıkla hastalanıyor ve grip gibi semptomlar yaşıyorsanız, diyetinizde yeterince çinko tükettiğinizden de emin olmalısınız. 

Bilimsel çalışmalar, soğuk algınlığı veya öksürük gibi solunum yolu hastalıklarının semptomlarının süresini ve şiddetini azaltabilir . [kaynak]

Çinko eksikliği bağışıklık sistemin çalışmasını olumsuz etkiler. Çinko, 250’den fazla enzimin yapısına katılır. Buradan, beyaz kan hücreleri üretimi ve güçlendirilmesi için gerekli enzimler de vardır.

2. Çinkonun saç ve tırnak sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır.

Yeterli çinko alımı, saç büyümesini destekler.

Çinko, saç köklerinin besler. Çinkonun saç üzerindeki olumlu etkisi, kel olan (aşırı saç dökülmesi) kişiler tarafından kullanıldığı araştırmalarla da doğrulanmıştır. 

Saçları hızla dökülmeye meyilli olanlarda genelde çinko eksikliği ve tiroid sorunları bulunmaktadır. Çinko alımının artması birçok durumda saç büyümesinin geri kazanılmasına yardımcı olmuştur. [kaynak]

Çinko, ayrıca sağlıklı tırnaklar için önemlidir. Bu mineral, tırnakların oluştuğu hücrelerin büyümesi üzerindeki olumlu etkisinden kaynaklanmaktadır. 

Çinko eksikliği saç dökülmesine sebep olabilir. Ayrıca güçlü tırnaklar için yeterli miktarda çinko aldığımızdan emin olmalıyız

3. Çinko sağlıklı cilt için gereklidir

Sağlıklı bir cilt her insanın dilediği şeylerden biridir.

Cildimiz çevresel toksinler, kirlilik, sigara dumanı, bağırsak sorunları gibi etmenlerden etkilenmektedir.

Bu noktada çinko, Cildin bütünlüğünü, yenilenmesini ve sağlıklı cilt hücrelerinin oluşumunu destekler . 

Bunun yanında, Çinko, A vitamini metabolizmasında etkilidir. A vitamini, cilt sağlığı için çok önemlidir ve A vitamininin karaciğerden cilde taşınmasını destekler.

Çinkonun ayrıca kolajen oluşumunu da desteklediği tespit edildi. 

4. Testosteron Oluşumu

Erkeklerde testosteron miktarı sağlık açısından büyük önem taşımaktadır.

Vücuttaki çinko miktarı da testosteron hormonunun daha etkili ve düzgün çalışmasını destekler. Çinko eksikliği, testosteron miktarının üretilmesini azaltır. Testosteron miktarının iyi çalışmasının faydaları arasında:

• Sağlıklı cinsellik
• Doğurganlık
• Libido
• Kas gücü

Testosteron hormonun optimal seviyeleri erkeklerde cinselliği, libidoyu ve sperm sağlığını etkiler. Aynı zamanda protein sentezini arttırıp, kas onarımı hızlandırır

Testosteron sadece erkekler için değil, kadınlar içinde faydalıdır. Kadınlarda testosteron doğal olarak az miktarda bulunur. Kadınlarda, düzgün işleyen testosteronun faydaları:

• Kemiklerin korunması
• Sağlıklı yumurtalık

gibi faydaları bulunmaktadır. Çinko mineralini optimum seviyede tükettiğimizden emin olmalıyız.

Çinko minerali kadınlarda da aynı erkekler gibi libidoyu etkileyebilir.

5. PMS Semptomlarıyla Mücadele

Kadınlarda ruh hali değişimleri, baş ağrısı gibi semptomlar veren PMS(Premenstrüel Sendrom), bazı durumlarda can sıkıcı olabilir.

Çinko, progesteron hormonunun seviyesine dengeler. Menstrüel kramplardan (ağrılı kramplar) muzdarip kadınlarda semptomların iyileşmesine de yardımcı olur.

Araştırmada adet krampları olan kadınların, adet başlamadan dört gün önce günlük iki kez 50 mg çinko alıyorlar. 

Diğer kadınlarla karşılaştırıldığında, çinko alan kadınlar daha az adet semptomları ve daha az kanama bildiriyor. [kaynak] 

Bunun yanında, çinko alanlar daha az baş ağrısı ve yorgunluk çektiklerini bildirdiler. Bunun sebebi çinkonun kadınlarda hormonel dengeyi korumaya yardımcı olabileceği yönündedir.

Çinko sadece erkekler için değil kadınlar için de çok önemli bir mineraldir

7. Beyin Sağlığını Destekler

Beyin sağlığı büyük oranda beslenmemizden etkilenmektedir.

Beynimizde, hipokampus dediğimiz alan öğrenme ve hafıza ile ilişkilidir. Bu bölgede beynimiz duygu durumumuzu kontrol eden proteinleri salgılar. (BDNF)

Hipokampus bölgesinde büyük oranda çinko bulunmaktadır.  

Araştırmalar çinkonun Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktörü (BDFN) arttırdığını göstermiştir. 

Çinko, beyin için öğrenme ve hafıza ile ilgili anahtar bir mineraldir. Gıdalardan yeterli çinko tüketimi, sağlıklı bir zihin yapısını destekleyecektir.

Çinko yeni beyin hücresi üretimi görevi gören hipokampus bölgesinde yüksek oranda bulunmaktadır.

Çinko İçeren Besinler Nelerdir?

Çinko çok çeşitli gıdalarda bulunur. Bunlara örnek vermek gerekirse:

Bitkisel beslenmede çinko emilimi daha azdır. Bunun ana nedeni, bitkilerin doğal bir parçası olan ve depolama işlevine (fosfor kaynağı) sahip olan fitatlardır. 

Bitkisel beslenme sağlıklıdır. Özellikle sebzelerde yüksek oranda magnezyum ve antioksidanlar vardır.

İş çinkoya gelince, bitkisel kaynaklar iyi bir opsiyon olmayabilir. Fitatlar, çinko mineraline yapışırlar ve sindirim süresinde emilimini azaltırlar. Çinko sindirimin bu nedenle en az %5 ile %15 orası kayıp yaşanır.

Çinkonun emilimi nispeten zordur. Bitkisel gıdalardan çinko ihtiyacı karşılanabilir, ama hayvansal gıdalarda biyolojik değer daha fazladır.

Çinkoyu Ne Zaman Kullanmak Mantıklı?

Mineralleri her gün vücudumuza almalıyız. Mikro besinler, yani mineral ve vitaminler, makro besinlerin, yani protein ve karbonhidrat, yağların daha iyi sindirilmesi ve kullanılmasında faydalıdır.

• Çinko vücudumuzun kendi başına üretemediği temel minerallerden biridir. Çinkoyu besinler yoluyla almak en sağlıklısıdır. Eğer, tüketmekte zorluk çekiyorsanız, ihtiyaç halinde çinkoyu takviye alabilirsiniz.
• Besin takviyeleri söz konusu olduğunda, öğün aralarında alınması tavsiye edilir. Emilimini azaltabilecek diğer gıda bileşenleriyle (şelatlı çinko hariç) etkileşimlerden kaçınmalısınız. Şelatlı çinkoya örnek olarak çinko pikolinat diyebiliriz.
• Kalsiyum ve demir takviyeleri ile aynı anda çinko takviyeleri alınması da önerilmez (bu, şelatlı çinko için geçerli değildir), çünkü bu mineraller çinko emilimini de azaltabilir.

 Son özet

Çinkonun faydaları ve işlevlerini özet geçmek gerekirse:

• Çinko kemiklerin, saçların, tırnakların ve cildin normal durumunu korumaya yardımcı olur.
• Omega-3 yağ asitleri olmak üzere, basit ve kompleks karbonhidratlar ve diğer makro besinlerin normal metabolizmasını destekler.
• Beyinde hafıza, öğrenme ve odaklanma gibi bilişsel işlevlerin normal işleyişini destekler.
• Vücudun normal gelişimini sağlamak için normal DNA sentezinde rol oynar.
• Kandaki normal bir testosteron seviyesinin korunmasına yardımcı olur.
• Doğurganlığı ve üremeyi destekler.
• Proteinlerin sindirimi ve sentezini arttır
• A vitamini metabolizmasına katılır
• Beyaz kan hücrelerinin çalışmasını, böylece bağışıklık güçlendirir
• Hücreleri oksidatif strese karşı korur.
• Hücre bölünmesi sürecinde görev alır.
• Vücuttaki asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Çinko, Saçınızın, cildinizin ve tırnaklarınızın kalitesini artırmanıza yardımcı olur. Erkeklerde, özellikle çinko eksikliği kaynaklı testosteron düşüklüğü problemler yaratabilir. Bunun önüne geçebilmek için yeterli miktarda çinko tükettiğimizden emin olmalıyız.