Kreatin uzun süredir bilinen ve kullanılan bir amino asittir.
Spor dünyasında Kreatin yeri ayrıdır. Kreatin kas kütles, dayanıklılık ve fiziksel toparlanmayı arttırmak için kullanılır.
Son zamanlardaki araştırmalar, kreatin sadece fiziksel olarak değil, zihinsel ve hücresel faydalarını da ortaya koymuştur.
İşte kreatinin bazı faydaları
1- Kaslara Daha Fazla Güç Çıkışı Sağlar
Kreatin, kaslarda fosfokreatin olarak depolanır. Bu depolar, enerji oluşumunda önemlidir.
Antrenman yaptığımızda büyük oranda ATP harcarız.
Harcanan ATP’lerin tekrar yenilenmesi için zaman gereklidir. Kreatin, bu zamanı kısaltır böylece diğer antrenmana daha enerjik geri dönüş yapabiliriz. (kaynak)
Kreatinin performans arttırıcı özelliğinin birinci mekanizmadır.
Kreatin, vücuttaki tüm hücrelere enerji sağlamaya yardımcı olmak için vücut tarafından doğal olarak üretilir.
2- Kas Kütlesi
Kas kütlesi denildiğinde aklımıza ilk olarak antrenman, iyi uyku ve beslenme gelmektedir.
Bu üç etmen doğal olarak kas inşası için en önemlisidir. Bunun yanında büyüme hormonunu arttırmak gibi etmenlerde kas kütlesinin korunmasında yardımcı olur.
Kas kütlesi inşa etmek zaman isteyen bir süreçtir. Kreatin, kas kütlesini arttırmak için popüler hale gelmiştir.
Bunun temelinde yatan etmen kreatininin IGF-1(insulin benzeri büyüme faktörü) düzeylerini arttır. (kaynak)
Kreatin aynı şekilde kas çevresinde su tutumunu arttır. Bu durum kasların daha dolgun görünmesini sağlar.
Kas kütlesini arttırmak için kaslar iyi uyarılmalıdır. Kasların iyi uyarılması, antrenman şiddetine bağlıdır. Kreatin, antrenman şiddetini arttırmaya yardımcı olur. Daha çok ağırlık, daha çok yıkım ve kas kütlesi demektir.
Testosteron
Testosteron kas inşasında büyük önem taşıyan hormondur. Hatta, kas kütlesi denildiğinde testosteron diğer etmenlere göre en önemlilerden biridir.
Doğal yoldan testosteron arttırmak için stres hormonu düşük tutmalı ve iyi uyumalıyız. Bunun yanında sağlıklı yağlar tüketmek testosteron miktarını olumlu etki eder.
Testosteron miktarına etki eden bir diğer strateji ise ağırlık antrenmanlarıdır. Kreatin kaslara optimum gücü sağlayarak daha iyi antrenman yapmamızı sağlar. Bu durum, daha çok testosteron miktarını geliştirmeye destek olur.
Kas kütlesi isteyenler için testosteron hormonu en önemli hormondur. Yetersiz testosteron seviyeleri erkeklerde kas kütlesinde azalma, depresyon ve enerji düşüklüğü yaratır. Testosteron iyi bir antrenmanla da artabilir. Kreatin, iyi bir antrenman sağlamada yardımcıdır.
Bilimsel Araştırmalar
Yaşlı bireylerde ağırlık antrenmanı sonrası kreatin kullanımı kas kütlesine olumlu etkiler yarattığı görüldü. (kaynak).
Aynı şekilde, kreatin kullanan halterciler üzerinde yapılan çalışmalarda olumlu gelişmeler görüldü.
İyi haber, kreatin üzerinde yapılmış bir çok araştırma bulunmaktadır.
En Önemli Faktör: Miyostatin
Kreatin insan vücudunda kas büyümesini engelleyen miyostatin düzeylerini baskılar. Araştırmalar, miyostatini baskılamanın kas kütlesi hızını arttırdığını göstermektedir. (kaynak)
Kreatin ayrıca aşağıdaki şekillerde kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur:
- Performans Artışı: Uzun süreli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir antrenman seansında daha fazla toplam çalışma veya hacim sağlar.
- ATP ve Uyarım: Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir.
- Artan Anabolik Hormonlar: Araştırmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artış olduğunu ortaya koyuyor.
- Hidrasyon: Kas hücrelerindeki su içeriğini artırarak, kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre kabarma etkisine neden olur
- Antikatabolik: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir
- Miyostatin Seviyelerinde Azalma: Daha yüksek miyostatin proteini seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen engelleyebilir. Kreatin takviyesi, bu seviyeleri azaltarak büyüme potansiyelini artırabilir.
- Kreatin takviyeleri ayrıca beyindeki fosfokreatin depolarını artırarak beyin sağlığını iyileştirebilir ve nörolojik hastalıkları önleyebilir ( kaynak).
Kreatin ayrıca ketojenik diyetle uyumlu çalışır. Ketojenik diyet mitokondri üretimini arttır.
Kreatin ile birlikte ketojenik diyet, enerjii artışında büyük fayda sağlar.
Yeterli miktarda kreatin almak kas fonksiyonları için önemlidir.
Beyin Sağlığı için Kreatin
Araştırmalar, kreatinin beyin sağlığında önemli olduğunu buldu. Beynimiz büyük oranda enerji tüketir. Beynimiz günlük enerjisini ATP’den alır. Yeterli miktarda ATP, beynin daha iyi çalışmasını sağlar.
Kreatin takviyeleri vücutta ATP üretimini destekler. Bu durumda, mitokondrilerin daha çok ATP üretmesini sağlar ve beynimizi besler. (kaynak)
Bunun yanında, kreatin dopamin seviyelerini arttır. Dopamin odaklanmamızda, motivasyonumuzda ve enerjimizde büyük rol oynar. Dopamin eksikliği yorgunluk, motivasyon eksikliği hatta depresyona sebep olabilir.
Vejetaryanlar için kreatin tüketimi önerilir. Araştırmalar, kreatin kullanmanın hafıza testlerinde olumlu etkiler yarattığını gösteriyor. (kaynak)
Beyin hasarı olan insanlarda yapılan araştırmalarda, kreatin kullanlarda baş dönmesi gibi semptomların daha az olduğu görülüyor. (kaynak)
Yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalarda kreatin hafıza üzerinde olumlu gelişmeler gerçekleştirdi. (kaynak)
Kreatin beyin sağlığına olumlu etki eder. Dopamin miktarını olumlu bir şekilde değiştirir. Bilişsel fonksiyonları geliştirmek için, 1 ile 3 gram arası kreatin önerilir.
Yorgunluk
Kronik yorgunluk ve halsizlik bir çok kişinin sorunudur. Uykusuzluk, aşırı stres ve yetersiz beslenme vücutta yorgunluk yaratır.
Vücudumuzda enerji üretiminden sorumlu olan mitokondriler yetersiz çalıştığında yorgunluk hissi yaşarız.
Araştırmalar, kreatin kullanmanın yorgunluk belirtileri azaltabildiğini belirtiyor.(kaynak)
Bu konuda yapılan araştırmalarda, kreatin kullanımın yorgunluk belirtilerini azalttığı gösteriyor. (kaynak)
Mitokondrileri optimize etmek sağlığımız için önemlidir. Kreatin, mitokondriler için önemli bir amino asittir.
Kronik yorgunlukta savaşta diğer bir strateji ise magnezyumu optimize etmektir. Yetersiz magnezyum mitokondri sorunları, halsizlik ve uyku problemleri yaratır.
Kreatin enerjiyi arttırmaya ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur. Araştırmalar kreatin kullanımın kaslarda güç çıkışını arttırdığını gösteriyor.
Gıdalardaki Kreatin İçeriği
Kreatin genel olarak et ürünlerinde bulunur. Bunun yanında, et pişirildiğinde içeriğinde kreatin miktarının bir kısmını kaybeder.
| BESİN | KREATİN İÇERİĞİ (100g) |
| Ringa balığı filetosu (çiğ ve kurutulmuş) | 1.1g |
| Morina | 0.3g |
| Süt | 0.02g |
| Dana Burger | 0,8 |
| Somon | 0.9g |
| Ton balığı | 0.4g |
| Yaban mersini | 0,02 |
| Tavuk göğsü | 0.4g |
Araştırmalarla Desteklenmiş
Kreatin üzerinde 100’den fazla araştırma yapılmıştır. Bu, araştırmalarla desteklenmiş bir amino asit olduğunu gösterir.
Bunun yanında, kreatin nispeten ucuzdur. Ortalama 300 gr’lık kreatin, günde 3 gr kullanım halinde 100 gün gibi sürelerde yetebilmektedir.
Kreatin kullanımının sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etki göstermemiştir. Gene de, en güvenli kullanımı 3 ile 5 gr arası olduğunu unutmayın.
Bazı araştırmalarda, kreatin yüklemesi yapan sporcularda DHT seviyelerinin arttığı görülmüştür. Bu araştırmadaki problem, kreatin dışındaki diğer değişkenlerinde buna etki edebileceği yönündedir.
Örneğin DHT, ağır antrenman yapan insanlarda da artış göstermektedir. Kreatin mi buna sebep yoksa antrenmanın ağırlığı mı net bilgi yok.
Saç dökülmesine yatkınsanız, gene de kreatin kullanmamayı tercih edebilirsiniz. İllaki kreatin kullanmak istiyorsanız, günlük 1 gr gibi dozların güvenli limandır ve gene fayda görürsünüz.
Böbreklerle ilgili probleminiz varsa, kreatin kullanmadan önce doktorunuza danışın. 3 gr ve üzeri kreatin kullanımı böbreklere ekstra yük bindirebilir.
Ne Kadar Kreatin Kullanmalıyız?
Araştırmalar, sahip olduğumuz kas miktarına bağlı olarak günde yaklaşık 1 ila 3 gram kreatin tüketmemiz gerektiğini gösteriyor. Ortalama standart bir diyet günde yaklaşık 1 gram kreatin içerir ve geri kalanı vücudumuz tarafından sentezlenir. Bu nedenle, diyetinizde yeterince kreatin aldığınızdan emin olmak için, kreatin içeren gıdalardan tüketmemiz gerekir.
Veganlar için Kreatin Faydalı mı?
Kreatinin hayvansal ürünlerde yüksek miktarda vardır. Kreatin takviyelerinin, bitkisel beslenenlerde fayda sağladığı hakkında görüşlerde vardır. Vegan beslenenler ve özellikle spor yapanlar, bitkisel kreatin alternatifleri kullanabilirler.
Kreatin tek başına mı yoksa proteinle karıştırarak mı tüketilmeli?
Kreatin tozu tatsızdır ve su, meyve suyu veya protein tozuyla karıştırılabilir. Bunun yanında, proten tozuyla kreatin tüketimi ilave bir fayda sağlamaz sadece tüketimi kolaylaştırır.
Kreatinin etkisi ne zaman kendini gösterir?
Kreatin, tüketildiğinde vücut tarafından hemen tüketilmez. Antrenmanlarda destek olmak üzere kas hücrelerinde dopalanır ve ortalama 10 ile 15 gün arasında etkisini göstermeye başlar. Bunun yanında, kilo, antrenman yüksekliği, tüketilen kreatin miktarına göre değişiklik gösterir.
Kreatin ne zaman alınır?
Kreatin, antrenmandan birkaç saniye önce, antrenmandan kısa bir süre sonra veya sonunda antrenmana yakın bir zamanda alabilirsin. Bazıları, antrenman sonrası boşalan kreatin depolarını yerine koymak için kullanır.
Kadınlar kreatin kullanabilir mi?
Kısa cevap evet. Kreatin bir amino asittir. Hormona bağlı değildir ve bu nedenle cinsiyete özgü yan etkilere neden olması için hiçbir neden yoktur. Kreatin, kaslarda depolanır. Kadınlar kreatin miktarlarını kas kütlelere göre almaları mantıklı olur. Normal olarak, erkeklere oranla bir miktar daha az alabilirler.
Kreatin yüklemesi gerekli mi?
Hayır. Günlük dozlarda alındığında kaslarda depolanmaya başlar. Bazı insanlarda, daha hızlı sonuç aldığını düşündüğü için günlük 20gr ve üzeri kullanıp yükleme yapıyorlar. Bu tercih meselesidir. Ama günde 20gr’lık kreatin tüketimi bazı insanlarda sindirim problemleri yaşatabilir.