Aralıklı oruç ( ifdiyeti ) , fiziksel, mental ve ruhsal olarak bir çok kişinin tercih ettiği diyet yöntemlerden birisi haline gelmiştir.
Tipik bir aralıklı oruç programı, günlük kalori alımınızı 8 saatlik bir pencereyle sınırlandırmayı ve ardından tüm kalorilerinizi sonraki 16 saat içinde tüketmeyi içerir. Bu yaklaşım kilo kaybı için faydalı olabilir ve ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak gibi başka sağlık yararlarına da sahip olduğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, aralıklı orucun sağlıklı yağ yakınının ve bazı hastalık biçimlerini önlemenin bir yolu olduğunu gösteriyor.
Aralıklı orucun birçok faydası vardır ve sadece bir diyet tekniği değildir. Kilo vermeye, kan şekeri seviyelerine ve hatta zihinsel berraklığa yardımcı olabilir.
Araştırmalar net.
Aralıklı orucun hayvanların ve insanların ömrünü uzattığı, kalp sağlığını iyileştirdiği, diyabet riskini azalttığı ve hatta beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur. Kilo vermek ve onu uzak tutmak için harika bir yoldur.
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme döngülerini içeren bir diyet stratejisidir. Bu strateji ile kilo verebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Aralıklı oruç, bilimsel dünyada nispeten yeni bir alan olmasına rağmen ilgi büyüktür
Çalışma Mantığı: Ketonlar
Ketonlar, karbonhidrat bulunmadığında vücudun kullanabileceği bir yakıt şeklidir. Ketoz, vücudunuzun enerji için yeterli şeker (glikoz) olmadığında girdiği metabolik durumdur, bu nedenle bunun yerine yağları parçalar. Vücudunuz ketoza girdiğinde, glikoza alternatif yakıt kaynakları olarak hareket eden ketonlar üretir.
Aralıklı oruç tutarken vücutta ketonları arttırır. Ne kadar uzun süre aralıklı oruç tutarsak, o kadar ketonları arttırmak ihtimali daha fazla olur.
12-16 saatlik açlıktan sonra, kan ketonları yükselir. Yaklaşık iki günlük açlıktan sonra kan BHB’si 1mM–2mM’ye yükselir. Daha uzun süreli “açlık” (6-8 gün) koşulları altında, BHB’nin kan seviyeleri 6mM-8mM arasında herhangi bir yerde olabilir. Bu oran yüksek seviyedir ve doktor kontrolü olmadan oruç tutulmamalıdır.
Ketonların faydaları arasında:
- Beyin sağlığı
- Kan şekeri
- Mitokondri
- Odaklanma
- Açlık hissinde azalma
gibi faydaları bulunmaktadır.
Ketonları arttırmak için kullanabileceğiniz bir diğer yöntem ketojenik diyettir. Ketojenik diyetle, oruç tutmadan ketonları arttırabilirsiniz.
Aralıklı orucun faydalarına geçelim
1- Hormonlar
Oruç tuttuğumuzda yani yemek yemediğinizde vücudunuz birçok değişiklik geçirir. Hormon seviyeleriniz değişir ve depolanan vücut yağı, hücrelerin onarılmasına yardımcı olmak için kullanır. Vücudunuzun yaşamı sürdürmek için geçmesi gereken önemli bir süreçtir.
İnsülin, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormondur. İnsülin, kan şekerini düzenlemenin yanı sıra vücudun yağ yakma VEYA depolama yeteneğini de artırır veya azaltır. Bununla birlikte, insülin düştüğünde, vücudumuz yağ yakımı gerçekleştirir. Aralıklı oruç, insülini düşürmede etkilidir.
Büyüme Hormonu: Kanımızdaki büyüme hormonu seviyelerinin azalmasına yol açan birçok faktör vardır. Yaş, cinsiyet, diyet, egzersiz ve stres düzeyi gibi faktörler vücudumuzdaki HGH düzeylerini etkileyebilir.
Aralıklı oruç tutmanın büyüme hormonu arttırdığına dair araştırmalar vardır.
Oruç tutmanın sağlığa birçok faydası vardır, ancak en önemlileri arasında: hücre onarımı, gen ekspresyonu, büyüme hormonu ve insülin seviyeleri diyebiliriz.
2- Yağ Yakımını Destekler
Diyet yapmak asla kolay bir iş değildir. Çoğu diyet zorludur ve diyet sürdürülebilir değilse çok fazla hayal kırıklığına yol açabilir.
Bu alanda başarının anahtarı, sizin için işe yarayan bir diyet rutini bulmak ve buna uzun süre bağlı kalmaktır. Aralıklı oruç, takip etmesi kolay bir diyet türü olduğu için sıklıkla tercih edilmektedir.
İyi haber şu ki, aralıklı oruç insülin seviyesini düşürmek, HGH’yi serbest bırakmak ve norepinefrin (noradrenalin) seviyelerini artırmak için yardımcı olabilecek stratejik bir diyet çeşididir.
Aralıklı oruç, bazı kişilerin yaşam tarzlarını büyük ölçüde değiştirmek zorunda kalmadan kilo vermek için kullandıkları bir diyet tekniğidir. Diyetin, metabolizma hızınızı artırarak ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo kaybına yol açarak çalıştığı gösterilmiştir.
Bilimsel literatürün gözden geçirilmesi, aralıklı oruç tutmanın 3-24 hafta boyunca ortalama %3-8 oranında kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. ,
Aralıklı orucun ayrıca vücudunuzdaki keton seviyelerini arttırdığı ve adrenalin seviyesini arttırarak kilo vermeye destek sağladığı görülmüştür
3- Düşük İnsülin Seviyeleri
Diyabet, milyonlarca insanı etkileyen hayatı tehdit eden bir durumdur. İnsülin, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olan bir hormondur. Bu hormonda bozulmalar ve hastalıklar diyabet riskini arttırmaktadır.
Eğer Diyabetten önlem alınmazsa, Diyabet sadece bir rahatsızlık değil, tehlikeli, yaşamı tehdit eden bir durumdur. Milyonlarca insan bu hastalıktan mustarip ve işin garip tarafı bazı ülkelerde bu hormonu bulmakta zorlaşmaktadır.
Diyabetten korunmak için sağlıklı beslenmeli, yüksek şekerli gıdalar tüketmemeli, stres seviyesini azaltmalı ve yapılabilirse, aralıklı oruç tutma girişimlerine doktor kontrolünde başlanmalıdır.
İnsülin Direnci
İnsülin direnci, vücudun kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan insülini gerektiği gibi kullanamaması durumudur. İnsülin direnci olan kişiler sıklıkla sık idrara çıkma, kilo alma ve baş ağrısı gibi semptomlar yaşarlar.
Aralıklı oruç üzerine yapılan insan çalışmalarında, prediyabetli kişilerde 8-12 hafta boyunca açlık kan şekeri %3-6 oranında azalmıştır. Açlık insülini %20–31 oranında azaltıldı. (kaynak)
Aralıklı orucun tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler için oldukça koruyucu olabileceğini düşündürmektedir.
4- Hücreleri Korur
Oksidatif stres, vücudun hücrelere, dokulara ve organlara zarar veren serbest radikallerle savaşamamasında kendini gösteren bir durumdur. Bu, bir dizi hastalık ve sağlık sorununa katkıda bulunabilir.
Sürekli olarak hem oksidatif strese hem de iltihaplanmaya maruz kalıyoruz. Ancak sorun şu ki, Oksidatif stres sadece vücut için kötü değildir; enerjimiz ve ruh halimiz için de zararlıdır. Sürekli bir bunalmış, dağılmış ve endişeli hissi yaratır.
Oksidatif stres DNA hasarına ve yaşlanmaya neden olabilir.
Araştırmacılar, aralıklı orucun, hücreleri koruyabileceği görülmüştür. Bunun nedeni, aralıklı oruç tutmanın, iltihabı azaltarak vücudun oksidatif strese karşı direncine yardımcı olmasıdır.
Aralıklı orucun, vücudun oksidatif stresi tolere etme yeteneğini artırabileceğini gösteren araştırmalara dayanarak, oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahiptir
5- Kalp Sağlığı
Kalp hastalığı, Dünya’da önde gelen ölüm nedenlerinden biridir ve git gide yükseliştedir.
Aralıklı oruç kalp sağlığının iyileştirilmesinde fayda sağladığı yönünde araştırmalar bulunmakla birlikte, bir çok araştırma hayvanlar üzerinde denenmiştir.
Aralıklı oruç tutmak diyabet riskini azaltır ve böylece kalp sağlığını destekler
6- Beyin Sağlığı
Bedenimize olan faydasının yanında, beynimiz için de faydalıdır. Aralıklı oruç, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen çeşitli metabolik özellikleri geliştirir.
Aralıklı oruç şunları azaltmaya yardımcı olur:
- Oksidatif stres
- iltihap
- Kan şekeri seviyeleri
- insülin
Denek hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın, beyin fonksiyonu için faydaları olması gereken yeni beyin hücrelerinin büyümesini artırabileceğini göstermiştir.
Aralıklı oruç tutmak, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir protein seviyelerini de artırır. İnsanlarda özellikle BDNF eksikliği, depresyon ve diğer çeşitli beyin problemleriyle ilişkilendirilmiştir.
Aralıklı orucun beyin sağlığı için faydaları olabilir. Yeni beyin nöronların büyümesini artırabilir ve BDNF protein üretimini destekler
Kanserle Savaşır
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterizedir. Oruç tutmanın, metabolizma üzerinde kanser riskinin azalmasına yol açabilecek çeşitli faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir.
Hayvan çalışmalarında, bu durum doğrulanmıştır. Aralıklı oruç tutmanın eden diyetlerin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sonuç
Aralıklı oruç batı da çok popüler bir kilo verme yöntemidir ve bilimsel araştırmalar yeni faydalar bulmaktadır. Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre, daha kaliteli bir yaşam sürmenize de yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın farklı yöntem ve metotları vardır. Bu konuda internet üzerinde en kaliteli aralıklı oruç bilgisi alabileceğiniz sitelerden birisi: ifdiyeti
Aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşmayı düşünün. Sizin için güvenli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler. Şeker hastaları için aralıklı oruç tutulması önerilmemektedir. Uzman hekimden onay almadan, oruç tutmayın.