MCT’ler (Orta Zincirli Trigliseritler veya Orta Zincirli Trigliseritler), diğer yağlara oranla kendine has yapısı bulunur.
Ağırlıklı olarak diyet yoluyla tükettiğimiz yağlar ve vücudumuzdaki birikintiler trigliserit formundadır.
- MCT suda çözünür, sindirim için safta gerektirmez.
- MCT doğrudan karaciğere gider, buradan kana kakrışır.
- Uzun zincirli yağ asitleri ise metabolize olmak ve sindirilmek için safra asidine ihtiyaç duyar. Safra asidi, vücudunuzun yağ asitlerini ince bağırsak hücreleri yoluyla emmesini mümkün kılar. MCT bu noktada hızlı bir enerji kaynağıdır.
- Aynı zamanda belirli bir oranda MCT’ler keton cisimlerine dönüştürülerek vücudunuzda doyurucu bir etki sağlar.
MCT suda çözünür olduğundan sindirim için safra asidi gerektirmez. MCT’de öyle değil. Hızlı metabolizma nedeniyle, yağ asitlerinden gelen enerji vücudunuza daha hızlı ulaşır.
MCT yağı
Olumlu özelliklerinden dolayı MCT yağı, sağlık bilincine sahip bir diyet için olmazsa olmazdır. MCT yağının diğer adı da: “Orta Zincirli Yağ Asitleri”dir.
Doğada nadiren bulunur. Özellikle değerli doğal kaynaklar hindistancevizi yağından elde edilen MCT, ghee üzerindeki MCT veya keçi sütünden elde edilen MCT’dir.
Piyasadaki MCT yağları genellik hindistancevizi yağından elde edilir. Hindistan cevizi yağı aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendiren iyi bir laurik asit kaynağıdır.
Saf MCT yağı, kaprilik asit ve kaprik asit konsantrasyonudur. Mükemmel oran %70 kaprilik asit ve %30 kaprik asitten oluşur.
LCT ve MCT Arasındaki Farklar Nelerdir?
Uzun zincirli yağ asitlerinden (LCT) ve orta zincirli yağ asitlerinden (MCT) oluşan trigliseritler arasındaki büyük fark, emilim ve metabolizasyonlarında yatmaktadır.
Diyetten tükettiğimiz yağlar esterleştirildiklerinden emilmeleri için bir hidroliz işlemi gerektirir. Yani basitleştirmek gerekirse, sindirim enzimleri gereklidir.
Bu işlem , bu molekülleri parçalamaya başlama görevi olan tükürük lipazı ile ağzın kendisinde başlar; midede lipaz ile devam eden bir süreç.
MCT’ler glikoza benzer: sindirimi, emilimi ve metabolizasyonu daha kolay olmasa da basittir, bu nedenle MCT’ler yağ formunda ideal bir enerji kaynağıdır, LCT’ler göre daha hızlı ve etkilidir.
Orta zincirli yağ asitlerinin sindirimi daha kolaydır, ayrıca kana daha hızlı karışırlar.
Az yağlı bilgiler – MCT yağları
Kısa zincirli, orta zincirli, uzun zincirli bulunamktadır. Peki, Yağların içerdikleri azot miktarına göre sınıflandırıldığını biliyor muydunuz?
- Kısa zincirli yağ asitleri 4 ila 5 karbon atomuna sahiptir. 1
- Orta zincirli yağ asitleri (MCT) 6 ila 12 karbon atomuna sahiptir. 1
- Uzun zincirli yağ asitleri (örneğin omega 3) 12 ila 21 karbon atomuna sahiptir. 1
Bu azot yapıları sindirim sürelerini etkiler.
MCT yağları, doğrudan karaciğere gittikleri için sindirimi en kolay olanlardır. Orada bir termojenik reaksiyon başlar ve metabolizma olumlu etkilenir. Orta zincirli ve kısa zincirli yağları sindirmek için çok düşük kaynak gereklidir.
MCT’lerin Faydaları
Vücut ağırlığı kontrolü
MCT’ler, LCT’lerin kilo verme diyetlerinde mümkün olduğunca (kısmi) ikame olarak kabul edildiği mekanizmalara sahiptir.
MCT’nin kilo vermedeki faydaları aşağıdakilerden kaynaklanabileceği ileri sürülmektedir:
- Tokluk hissinde artış. Bunun sebebi ketonların artması.
- LCT tüketimine kıyasla yağ asitlerinin oksidasyonunun artması.
- PGC-1α ekspresyonunda yukarı artış, mitokondriyal bölünme
gibi sebeplere bağlanmaktadır.
MCT’lerin vücut ağırlığını kontrol etmeye nasıl yardımcı olabileceği henüz net olmasa da, gerçek şu ki, çalışma sonuçları LCT alımının bir kısmını MCT’lerle değiştiren deneklerin vücut yağ yüzdesinin azalmasında olumlu bir eğilim gösteriyor.
Orta zincirli yağ asitleri ufakta olsa vücut ısısını arttırdığı da söyleyebilir. (etki çok ufaktır ama vardır.)
MCT’nin performansınızı nasıl iyileştirdiğini, kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza nasıl yardımcı olduğunu, bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendirdiğini ve yağ asitlerinin diğer birçok avantajını anlatıyoruz.
MCT Oil – Performansınızı artırır
Bazı sporcular daha fazla performans için MCT’ye yakıt olarak atıfta bulunur. Hatta antrenman öncesi kahvesine 5 gr’lık MCT alıp gidenler var.
Yağların daha önce bahsedilen hızlı emilimi, MCT’nin hızla hücresel enerjiye dönüştürüldüğü anlamına gelir.
MCT yağı kaslardaki glikozun kullanılmasını azaltır, bu da fayda sağlar. Antrenmandan önce 2 saat önce MCT yağı kullanabilirsiniz.
Antrenman sonrası aşamada vücudunuz kas geliştirme özelliklerinden yararlanır, çünkü MCT yoğun antrenman seanslarından sonra proteinlerin katabolik yıkımını önler.
MCT Oil – Beyninizi çalıştırır
Beyin sağlığı büyük oranda tükettiğimiz kaliteli yağlarla orantılıdır. Peki, beynimizin enerji ihtiyacının yüksek olduğunu biliyor muydunuz?
Vücut, enerjinin temel unsurları olarak glikoz (yani şeker) ve ketonları kullanır.
Beyninizin düzgün çalışması için kan şekeri dengesinin olması gerekmektedir. MCT yağındaki artan ketonlar vücuttaki enerji işleyişini olumlu etkiler. Aşırı şekerin verdiği dengesizliği azaltır. (kaynak)
Aşırı derecede şeker içeren bir diyet bu nedenle bilişsel işlevlerimizi önemli ölçüde sınırlar.
Beyniniz için iyi bir şey yapmak istiyorsanız, alternatif bir enerji kaynağına ihtiyacınız var. Ketonlar burada optimal bir çözümdür.
MCT’deki kaprilik asit tercihen kan-beyin bariyerini geçebilen ve bu nedenle beyne yakıt olarak kullanılabilen ketonlar oluşturur. Ketonlar şekerden daha yoğun enerjidir ve glikozun yaptığı gibi kan şekeri seviyelerini etkilemez. Bu nedenle ketonlar vücudunuzu daha uzun süre besler ve beyniniz yapması gerekeni daha uzun süre yapabilir.
MCT Oil – Kilo vermenizi destekler
MCT yağı, amacınız kilo vermek veya kilonuzu korumak olduğunda yardımcı bir arkadaştır. Birkaç çalışma, MCT’nin kilo verme ve kilo koruma üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. (kaynak)
Deneysel çalışmalar, MCT’lerin termojenez ve yağ yakma yoluyla yağ depolamasını baskıladığını göstermiştir.
MCT Yağı – Vücudunuzun sindirim ve besin emilimine yardımcı olur
MCT yağı yağda çözünen vitaminlerin daha iyi kullanılması için faydalıdır.
MCT yağı tüketirseniz, bağırsak floranızın bakteri suşlarını dengelemesine yardımcı olursunuz. Bunun sebebi antibakteriyel özelliğidir. Bunun yanında, ketonlar aslında mantarların besini değildir. Candida mantarı daha çok ketonları değil ama şekeri sever.
Bu durumda MCT, sağlıklı bir besindir ve bağırsakta olumsuz bir durum yaratmaz.
Bağırsak floranızın dengeli olması sindiriminize, enerji tüketiminize ve besin emilimine olumlu etki eder. İşleyen bir bağırsak florası, besinlerden vitaminleri ve diğer hayati maddeleri emmeye yardımcı olur.
Bazı araştırmalar, MCT’nin kandida, kabızlık, ishal, gıda zehirlenmesi veya karın ağrısı gibi sindirim sorunlarına neden olan patojenik virüsleri ve bakteri türlerini öldürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda MCT bağırsak florasını olumlu etkilediği görülüyor.
Sağlıklı yağlar olmadan vücudunuzun bazı besinleri ememediğini biliyor muydunuz?
- E vitamini
- D vitamini
- A vitamini
gibi vitaminler yağda çözünen vitaminlerdir. Sağlıklı yağlar olmadan bunların emiliminde aksaklık meydana gelir.
Ruh Halinize Olumlu Etkiler
MCT yağı ruh halini olumlu etkiler. Beynimizin büyük kısmının yağlarda oluştuğunu unutmayın.
Günlük hayatta problemlerle başa çıkabilmek için yeterli miktarda enerji gerekmektedir. MCT yağı, hem tok tutar hem de beynimizin ihtiyacı olan yağı sağlar. Ayrıca D vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini arttırdığı için serotonin üretimini uyarır.
D vitamini serotonin için faydalıdır ve yağda çözünür.
Yapılan bir araştırmanın hindistancevizi yağındaki MCT’nin yetişkinlerde hafıza problemlerini ve Alzheimer ile ilgili hafıza problemlerini iyileştirdiğini gösterdiğini biliyor muydunuz?
- MCT Yağı – Kalbinizi zinde tutar: MCT, metabolik sendromun önlenmesine yardımcı olabilir. Bilimsel çalışmalar, MCT’nin obezite riskini azaltarak kardiyovasküler hastalıkları ve buna bağlı ölümleri azaltabildiğini göstermektedir. Bu olumlu etki, MCT’lerin anti-inflamatuar, sindirimi kolay, doldurucu ve vücudun enerji olarak kullanması kolay olduğu gerçeğiyle ilişkilidir.
- MCT Yağı – Kan şekerini düşürür: Dikkat şeker hastaları! MCT, vücuttaki keton sayısını artırır, böylece kan şekerinizi doğal olarak düşürür.Çalışmalar, MCT’nin kan şekeri üzerinde güçlü bir dengeleyici etkiye sahip olduğunu ve vücudunuzun iltihabı azaltmasına ve beyin aktivitesini artırmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ne Kadar MCT kullanmalıyım ?
Düşük dozlarda almalısınız. Fazla alındığı taktirde ishal gibi durumlar yaratır. Özellikle ilk başlayanlar 3 ile 5 ml arası kullanması önemlidir.
Alıştıktan sonra 10 hatta 20 ml gibi seviyeler dahi çıkabilirsiniz.
Önemli: MCT yağını diğer yağlara alternatif olarak kullanmayın. Diğer yağların sağladığı ayrı faydalar da vardır. Örneğin zeytinyağı vb.
MCT oil seçerken neye dikkat etmeliyiz?
MCT yağınızın kaliteli olduğundan emin olun. Peki nasıl?
Burada belirleyici faktör, tek tek yağ asitlerinin karışımıdır. %70 kaprilik asit ve %30 kaprik asit oranınız varsa, oran optimaldir ve geleneksel hindistancevizi yağından altı kat daha konsantredir.
Yağ asitleri ışığa karşı çok hassas olduğundan, MCT yağlarını koyu renkli şişelerde satın almanız da önemlidir.
Ayrıca MCT yağı kalitesini korumak için serin ve kuru bir yerde saklanmalıdır.
MCT yağı mı hindistan cevizi yağı mi?
Ketonları arttırmak için MCT yağı daha faydalıdır. Bunun yanında MCT yağı daha tok hissettir. Hindistan cevizi laurik asit sayesinde antibakteriyel özelliği daha fazla olabilir. İkisi de aslında benzer etkilere sahiptir.
MCT Oil yemeklerde kullanılır mı?
Salatalarda rahatlıkla kullanılabilir. Bunun yanında yüksek sıcaklığa nispeten dayanıklıdır ama tavsiye edilmez. Hem maddi olarak zorlar, hem de fazla MCT tüketimi gerçekleşebilir.
MCT Yağını ne zaman kullanmalıyım?
MCT sabah uyandığımızda veya antrenman öncesi tavsiye edilir. Bunun dışında istenildiği zaman kullanıma uygundur.