GABA: Uykuya Dalmak Bu Kadar Kolay Olmamıştı

GABA, beyin nöronlar arasında haberleşmeyi düzenler

Bir çok insan yeterli uykunun önemini bilmiyor. Bu da konuda yardımcı olan bir asit var: GABA.

GABA, vücudun dengesini sürdürmesine yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Aşırı uyarılmış nöronların düzenlenmesinde önemli bir oynar. Bu uyarılmalar, duygu durumumuz olumlu veya olumsuz etkiler.

Bu roller göz önüne alındığında, GABA reseptörleri, merkezi sinir sistemi üzerinde etkili olan çok sayıda etkisi vardır.

Sadece bununla da kalmadı.

Spor ve fitness dünyasının ilgisini en çok uyandıran etki, 2008’de yayınlanan ve GABA’nın alınmasını takiben büyüme hormonu salgılanmasındaki artışı ilişkilendiren bir çalışmada bildirilenlerle ilgilidir.

Antrenmandan önce 3000 mg GABA vererek büyüme hormonu seviyelerinde tutarlı bir artış bildirdiler.

GABA, nöronların işleyişini iyileştirmeye yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Sporcular ve strese bağlı rahatsızlıkları olan kişiler için etkili bir takviye olduğu gösterilmiştir. Büyüme hormonu artışındaki etkiden dolayı sporcuların dikkatini çekmektedir

GABA Sakinleştirici Özelliktedir

Kaygı azaltmak için GABA önemli rol oynamaktadır

Göz önünde bulundurulması gereken etkiler arasında, GABA’nın baskılayıcı yani inhibitör bir nörotransmitter olduğudur.

Özellikle fiziksel antrenman sonrası kullanımlarda, kişisel kullanıma göre planlanmalıdır. Bazı insanlar, antrenman sonrası kullanımlarda yorgun veya isteksiz olabilir.

Açıkçası bu durum uykuya dalmadan önce istediğimiz bir olay. Uyumadan önce rahatlamak uyku kalitesini arttır.

GABA’nın beyinde nöroprotektif ve antiinflamatuar bir kimyasal olduğu bilinmektedir. GABA’nın bu özelliği sakinleştirici etki yaratır

Uyku Çok Önemlidir

Uykusuzluk milyonlarca insanı etkileyen gerçek bir sorundur. Uykusuzluk belirtileri depresyon, kaygı ve stres belirtilerine çok benzer – uykusuzluk stres hormonunu arttır.

Bunun yanında, yetersiz dinlenme, kan şekeri (şeker) seviyelerinde bir artışa neden olarak, insüline direncin artmasına ve dolayısıyla diyabet ve obezite riskinin artmasına neden olur. (kaynak)

Uyku eksikliği, yüksek miktarlarda kolajen sentezini azaltan, bağışıklık sistemini azaltan ve protein katabolizmasını tetikleyen bir hormon olan kortizolde artışa neden olur.

Kaliteli ve iyi uyumak, hücre yenilenmesinden sorumlu büyüme hormonu olan GH’nin iyi seviyelerinin korunmasını destekler. Yetersiz uyku durumunda bu hormon çok düşük seviyelere düşer. Bu durum kilo alımına ve metabolizmada genel bir yavaşlamaya neden olur.

Bu nedenle, bir çok uzman doktor”uyku yoksunluğunun erken yaşlanmaya neden olduğunu” belirtir.

Bu nedenle, iyi uyumanın yaşlanma karşıtı bir etkisi de vardır: Sonuçta, iyi uyuyanlar daha sağlıklı, dinlenmiş ve vücutlarından daha şok melatonin hormonu bulunmuş olacaktır.

Melatonin hormonunu bilmeyenler için, açıklayalım. Bu hormon “uyku hormonu” olarak da adlandırılır. Melatonin son zamanlarda yaşlanma karşıtı ve yüksek antioksidan özelliğiyle ilgi çekmektedir.

Araştırmalar, 5-HTP (serotonin) ile GABA’nın uyku kalitesini göstermektedir

Uyku Süreleri

Ortalama olarak, yetişkin bir insanın gecelik 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak ihtiyaçlar kişiden kişiye ve gün içinde yaptıkları aktivitenin türüne göre değişiklik gösterir.

İyi uyumak, gün içinde daha verimli neticeler yaratır. Örneğin, 5 saat uyuyup, öğlen 1 saat kestirmek yerine, iyi uyuduğumuzda öğlen uykusunu es geçip 1 saat kazanır. Aslına bakılırsa, iyi uyku ve dinlenme bize fayda sağlar.

Peki, Uykusuzluk Sebepleri Nelerdir?

Uyku bozukluklarının artmasına neden olan ana sebeplerden biri mavi ışıktır.

Bunun yanı sıra, aşırı gürültü ve elektromanyetik yapı, rahat bir uykuyu uyumamızı engellemektedir.

İlave olarak kötü yaşam ve yeme alışkanlıkları uykusuzluğa sebep olur. Yüksek kan şekeri ve uzun süren süreleri sindirim gerektiren besinlerin tüketimi de sebeptir.

Akşam saatlerinde tüketilen sofistike gıdalardan oluşan bir akşam yemeği, gün batımından sonra heyecan verici ve alkollü maddelerin alınması, sigara, gece aşırı fiziksel antrenman, hepsi iyi bir uykuyu engelleyen unsurlardır.

Birde, uyumadan önce aşırı düşünmek ve günlük stres sevimizde bu durumda etkilidir. İş, ilişkiler ve/veya kişisel olaylardan kaynaklanan, dikkatimizi dağıtan endişeler, uykuya dalma güçlüğünü artırabilir veya geceleri uyanmayı teşvik edebilir.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yayınlanan bilgilere göre insanlardaki uykusuzluktaki artış görülmektedir ve bu durum hayat kalitesini direk etkiler.

Uyku için Doğal Takviyeler

İnsanlar uyku kalitelerini arttırmak için doğal çözümler aramaktadır. Şanslıyız ki bilimin gelişmesi ve araştırmaların artması sonucu doğru kaynakları bulabiliyoruz.

Uykusuzluğun giderilmesi amacıyla en iyi bilinen papatya (rahatlatıcı bir etkiye sahip), kediotu (yüzyıllarca yatıştırıcı olarak kullanılır), çarkıfelek ve griffonia (sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip), şerbetçiotu, L-theanine, magnezyum gibi takviyeler var.

GABA ve Melatonin gibi uyku kalitesini artırmaya ve geliştirmeye yardımcı olarak dikkat çekmektedir.

Araştırmalar özellikle melatonin “gençlik iksiri” olarak adlandırıldığı ve görülmektedir.

Melatonin, vücudumuzda esas olarak epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Bu bez beynin en derin kısmında bulunur ve ışığa dayalı melatonin salgılar.

Karanlığın başlamasından kısa bir süre sonra 9’da salgılanmaya başlar ve özellikle gece 2 ile 4 arasında kandaki maksimum plazma seviyesine ulaşır. Hava aydınlanmaya başladığında azalmaya başlar.

Gün boyunca melatonin seviyeleri minimumdur. Işık melatonin salgılanmasını engeller.

Yeterli miktarda melatonin, sirkadiyen ritim dediğimiz uyku-uyanıklık ritmini düzenleyerek uyku kalitesini önemli ölçüde artırır.

Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar da önemli bir antioksidan ve yaşlanma karşıtı potansiyel gösteriyor.

Peki ya GABA?

GABA (gama-aminobütirik asit), rolü duygusal gerilimi azaltmak ve beynin eksitomotor alanlarına yönelik stres artışını sınırlamak olan beyin korteksimizden tarafından doğal olarak salgılanan bir maddedir.

Anksiyete, stres, depresyon veya uykusuzluk, GABA reseptörlerinin seviyesindeki bir eksiklikten kaynaklanabilir.

Sağlıklı GABA seviyelerini arttırmak için geliştirilen stratejiler, GABA içeren dengeli bir beslenme uygulayabiliriz

Bunun yanında, GABA’nın büyüme hormonunun doğal üretimini artırmaya yardımcı olabileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

GABA, vücudun büyüme hormonu gibi hormonlar üretmesine yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Bunun bir sonucu olarak, vücutta artan miktarda GABA, büyüme hormonu seviyelerinin artmasına neden olur.

Kaliteli Beslenme ve Uyku

Beslenme, iyi uykuya fayda sağlayabilir ve daha önce de belirtildiği gibi, sağlıklı bir yaşam tarzına ve dengeli bir diyeti takip etmek, daha iyi hormon üretimi ve uyku kalitesini arttırmak gibi faydaları vardır.

Yiyecek seçimi bile uyku için önemlidir. Yüksek serotonin seviyelerine sahip besinleri tüketirsek, akşam serotonin – melatonin hormonuna dönüşür:
Örneğin: Kuru meyve, pirinç, arpa, bezelye ve fasulyede yüksek oranda triptofan k serotonin bulunur.

serotonin (ruh halini düzenleyen bir nörotransmitter) sentezini destekleyen B6 vitamini de tüketilmelidir

Magnezyum

Magnezyum eksikliği uykusuzlukla ilişkilendirilir. Magnezyum, sinir sistemini etkileyen rahatlatıcı özelliklere sahiptir ve uyku-uyanıklık ritmini etkiler.

Magnezyum pancar, enginar ve koyu yapraklı sebzeler dahil ıspanak gibi sebzelerde, ceviz, badem, kaju, yer fıstığı, antep fıstığı, fındık ve mercimek, fasulye gibi bakliyatlar da bulunur.

Sonuç olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı, uyku kalitenizi büyük ölçüde artıracaktır.

Daha iyi Uyumak İçin Diğer Stratejiler

1) Gece TV ve Cep telefonlarından Uzak Durun

Yatak odası çalışma yeri değildir. Yatak odası uyumak için tasarlanmış bir dinlenme yeridir, televizyonları, tabletleri, bilgisayarları ve akıllı telefonları yataktan uzak tutmak iyidir.

Son araştırmalar, akşam mavi ışıklarının uyku-uyanıklık ritmi üzerinde olumsuz etkileri olduğunu belirtir.

2) Isı Önemli

Yatak odası ortamı maksimum konfor ve rahatlama sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır: sessiz, alaca karanlık ve doğru sıcaklıkta.

Uzmanlar idealin 15 ile 19 °C arasında olduğunu garanti ediyor.

Uygun sıcaklık melatonin üretimini optimum olarak destekler. Çok fazla sıcakta, melatonin üretimi azalabilir

3) Kafeini Sınırlayın

Uykusuzluk çekenler veya uykuya dalmakta güçlük çekenler kafein dozlarını sınırlamalı ve öğleden sonra veya akşam saatlerinde başlayarak tüketmekten kaçınmalıdır.

Bu nedenle saat 14.00’den sonra kahve ve enerji içeceklerinden kaçının. Eğer kahveye alternatif arıyorsanız, kafeinsiz kahveleri tercih edebilirsiniz.

Kafein özellikle geç saatlerde alındığında uykusuzluk yapabilmektedir

4) Abur Cuburdan Uzak Durun

“Abur cubur” ve şekerli yiyeceklerle aşırıya kaçmamakla birlikte genel olarak bu tarz yüksek kan şekerini etkileyen besinleri tüketmekten kaçınmalıyız. Sindirim sistemine dinlenmek için yeterli zaman verdiğimizden emin olmalıyız.

Bunula birlikte akşamları alkol veya alkollü içki tüketimini sınırlamak da iyi tercihdir.

5) Geç Saate Spor Yapmayın

Spor sağlığımız ve fiziksel durumumuz için çok önemlidir. Olabildiğince gündüz, öğlen veya akşam saatlerinde antrenman yapmalıyız.

Aşırı egzersizleri yatmadan önce yapmak uyku kalitesini olumsuz etkiler. Antrenman stres hormonu artışı sağlar ve bu durum melatonin üretimini kısıtlar. Bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce antrenman yapmaktan kaçınmalıyız

Sonuç Olarak

Uyku kalitesinin önemi git gide artmaktadır. Bunu, bilimde kabul etmeye başlamıştır.

Kuşkusuz ki, uyku kalitesini arttırmak için stratejiler geliştirir. GABA, uyku kalitesini önemli bir asittir ve yeterli miktarda GABA üretimi olduğundan emin olmalıyız.

Ülkemizde GABA’nın takviye formu maalesef popüler değildir. Eğer, GABA’ya alternatif arıyorsanız, magnezyum miktarını arttırabilirsiniz. Bunun dışında Glisin, GABA’ya benzer etkileri olan ve uyku kalitesini arttırdığı bilimsel olarak gösterilen bir takviyedir.

İlginizi Çekebilir: En Güçlü Glisin Rehberi

GABA’yı desteklemek için L-theanine de kullanabilirsiniz.

L-theanine bilimsel çalışmalarla desteklenen bir amino asittir. Glutaminin bir türevidir ve beyindeki GABA’nın (ana inhibitör nörotransmitter) biyosentezinde önemli bir öncüdür.

Ayrıca L-theanine’in sadece GABA öncüsü olarak hareket etmekle kalmayıp, hafıza ve öğrenme yeteneklerini de arttırdığı gösterilmiştir.