Metabolizma, vücudun besinleri ve besinleri enerji için parçalamak ve farklı işlevleri desteklemek için kullandığı süreçtir. Vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere insanların yedikleri metabolizmalarını etkiler.
Daha hızlı bir metabolizma, daha hızlı kalori yakar. Zamanla kişinin metabolizması doğal olarak yaşlandıkça yavaşlar.
Bazı vitaminler ve mineraller metabolizmanın etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir. Takviyeler yardımcı olabilirken, bütün gıdalar en iyi vitamin ve mineral kaynağıdır.
Metabolizma dahil olmak üzere vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve artırmak ve iyi kilo kontrolünü desteklemek için en iyi beş vitamin ve mineral şunlardır:
1. B vitaminleri
B vitaminleri vücuttaki enerji metabolizmasında birçok önemli rol oynar. B vitaminleri şunları içerir:
- B-12
- Biotin
- Folat
- B-6
- Pantotenik asit veya B-5
- Niasin veya B-3
- Riboflavin veya B-2
- Tiamin veya B-1
B vitaminlerinden birinin eksikliği, kişinin metabolizmasını bozabilecek diğer B vitaminlerini etkileyebilir.
- B-12, protein ve yağ metabolizması için B-6 ve folata ihtiyaç duyar. (kaynak)
- B6 Vitamini 100’den fazla farklı görevi yerine getirir. Bununla birlikte, esas olarak bir koenzim görevi görür, yani hücrelerdeki kimyasal reaksiyonları hızlandırmak için enzimlerle birlikte çalışır.
- B1 tiamin vücudun karbonhdirat ve protein metabolize olmasına yardımcı olur.(kaynak)
Yağları, proteinleri ve karbonhidratları sindirim yeteneği önemlidir. Sağlıklı bir metabolizma, vücudun bu besinleri yağ olarak depolamak yerine enerji için kullanmasını sağlar.
Kişiler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için düzenli olarak B vitamini içeren besinleri tüketmelidir.
- Bu vitaminler tam olarak işleyen bir metabolizma için gereklidir. B vitaminlerinin temel işlevi, vücudun karbonhidratları, proteinleri ve yağları metabolize etmesine ve yiyeceklerde depolanan enerjiyi kullanmasına yardımcı olmaktır.
- Örneğin tiamin (B-1), vücut hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Başka bir deyişle, bu vitaminlerden birinin veya daha fazlasının düşük seviyeleri, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmayacağı anlamına gelir. Bu da kilo vermeyi daha da zorlaştırır.
İlginizi çekebilir: B1 Vitamini Faydaları Nelerdir?
2- D vitamini
D vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Vücudunuz ihtiyacı olan tüm D vitaminini güneşten alabilir. (kaynak)
Araştırmalarda daha fazla yağa sahip olan katılımcıların, daha az yağa sahip olanlardan daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğunu buldu.(kaynak)
Gıdalardan yeterli D vitamini almak zordur, bu nedenle takviyeler sıklıkla önerilir. Bazı araştırmalara göre, yeterli D vitamini seviyeleri de depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, obez kişilerde normalden düşük serum D vitamini seviyeleri kaydetti.
2011 yılında yapılan bir araştırma, kalsiyum ve D vitamini takviyeleri alan aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin, takviye almayan kişilere göre çok daha fazla bel yağı kaybettiğini buldu.
İnsanlar D vitamini seviyelerini yıllık olarak kontrol ettirmeli ve seviyeleri düşük kalırsa takviyeleri hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
3- Magnezyum
Magnezyum vücutta enerji üretimi için gereklidir . Bu mineral 300’den fazla enzim sisteminde kofaktör olarak görev yapar. Bu sistemler, vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli reaksiyonlardan sorumludur:
- kan şekerini kontrolü
- kan basıncı düzenlenmesi
- kemikleri güçlü tutmak
- sinir sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlamak
4- Yeşil çay özü
Teknik olarak bir vitamin veya mineral değildir, ancak yeşil çay özü, kilo vermede etkili olabilecek bileşenler içerir.
Yeşil çayın enerji harcamasını ve yağ yakımını artırdığına ve yağ üretimini ve emilimini azalttığına inanılıyor.
Bu popüler içeceğin özü, kateşinler olarak bilinen güçlü flavonoid antioksidanlar içerdiği bilinmektedir.
Yeşil çay ayrıca iyi bir doz kafein içerir. Altı kontrollü klinik çalışmanın analizi, tek başına veya kateşinlerle birlikte kafeinin, plaseboya kıyasla enerji harcamasını önemli ölçüde artırdığını buldu.
2012 yılında yapılan bir araştırma, yeşil çay takviyelerinin obez bireylerde vücut ağırlığını plaseboya kıyasla ortalama yaklaşık 1 kg azalttığını buldu.
- Kilo vermek için yeşil çay faydalı olabilmektedir. Yeşil çayda ayrıca L-theanine amino asidi bulunmaktadır, bu da kaygı, anksiyete, ve stres durumlarında fayda sağlar.
Kronik stres kilo almamıza sebep olabilir. Stresle başa çıkmada adaptojenlerden yararlanabiliriz.
İlginizi çekebilir: Adaptojenler Sayesinde Stresi Yenin!
5- Demir
Vücudun sağlıklı büyüme, gelişme ve metabolizma için demire ihtiyacı vardır. Demir, doğru hücre işleyişi ve bazı hormonların oluşturulması için de hayati öneme sahiptir.
Kırmızı kan hücreleri, vücuttaki kaslara ve dokulara oksijen taşır.
Bir kişinin demir seviyesi düşükse, kaslarına yeterince oksijen gitmez. Oksijeni düşük olan kaslar, yakıt için gerektiği kadar yağ yakamazlar. Düşük demir ayrıca vücuttaki optimum metabolizmaya müdahale eder.
Demir kaynakları şunları içerir:
- Et
- Fasulyeler
- Esmer pirinç
- Fındık
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
- Tofu ve soya fasulyesi
Demir hayati öneme sahip olsa da yüksek dozlarda tüketildiğinde toksiktir. Bu nedenle insanlar takviye almadan önce demir eksikliği olup olmadığı konusunda bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır.
Yetersiz Kanıt Olan Takviyeler
Yağ metabolizmasını arttırdığını iddia eden takviyelerin listesi oldukça uzundur. Bununla birlikte, bu takviyelerin çoğu için iddiaları destekleyecek yeterli araştırma yoktur. Bu kapsamlı bir liste değildir. Bununla birlikte, şu anda, aşağıdaki takviyelerin kilo kaybını teşvik etmeye veya yağsız vücut kütlesini güvenli bir şekilde kazanmaya yardımcı olduğunu gösteren yeterli kanıt yoktur:
- Acı portakal (sinefrin)
- Karnitin
- Konjuge linoleik asit (CLA)
- Krom pikolinat
- Garcinia Kamboçya
Sonuç olarak
Bir vitamin veya takviye almayı düşünüyorsanız , her ürünün potansiyel yararlarını ve risklerini tartışmak için doktorunuzla konuşun
Son olarak, kendinizi sürekli yorgun hissettiğiniz için enerjinizi artırmak istiyorsanız doktorunuza danışın. Bu, vitaminlerin çözemeyeceği daha büyük bir sorunun belirtisi olabilir.
Vitamin ve mineral takviyeleri, stresi yönetmeniz, olumlu bir ruh halinizi korumanız ve yorgunluğu azaltmanız için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamanıza yardımcı olabilir.
Bunların hepsi, başarılı olma olasılığı daha yüksek olan bir diyete katkıda bulunur.
- Ancak, egzersiz programınızı ve her gün tükettiğiniz kalori miktarını değiştirmeden kilo veremezsiniz. Uzmanlar, uzun vadeli kilo kaybının temelinin sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek, kalori alımını azaltmak ve egzersiz yapmak olduğu konusunda hemfikir.
- Aktif bileşenlerini kontrol etmek ve doğru dozu anlamak için etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun