Melatonin denilince akla ilk gelinmesi gereken biyolojik saati düzenlediğidir. Araştırmalarda, sirkadiyen ritmi ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için gerekli olduğu için “uyku hormonu” olarak yeniden adlandırılması tesadüf değildir.
Tüm canlı organizmalarda bulunan ve beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen melatonin, çok sayıda hayati ve biyokimyasal reaksiyona katıldığı için organizmanın büyük faydalar sağlamaktadır.
Son zamanlarda melatonin sadece uyku değil, hücre sağlığı üzerinde büyük faydaları olduğu keşfedildi.
Melatonin, beynimizin merkezindeki küçük bir bez olan epifiz tarafından üretilir Vücudumuzun sirkadiyen uyku-uyanıklık ritimlerini korumak için melatonine ihtiyacı vardır . Ürettiğimiz melatonin seviyeleri düşük olduğunda, uykusuzluk atakları , erken uyanma veya uykuya dalma güçlüğü meydana gelebilir, bu da gün boyunca yorgunluk , sinirlilik ve halsizliğe neden olur.
Melatonin Uykumuza Nasıl Yardımcı Oluyor?
İyi bir uyku için vücut bir takım biyolojik süreçlerden geçer. Bu süreçlerdeki hormon üretimi programlanması, günlük saate göre düzenlenir.
Örneğin gündüz güneş ışığına tepki olarak beyniniz, ruh halinizi, iştahınızı ve hafızanızı düzenleyen serotonin hormonunu salgılar.
Geceleri karanlığa tepki olarak beyniniz serotonini kullanarak melatonin salgılamaya başlar.
Bu hormon sizi yorgun veya uykulu hissettirerek vücudunuzun sakinleşmesine ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.
Melatonin Neden Azalır?
Melatonin bir çok sebepten azalabilir. Bunlar:
- Dış faktörler: fazla ışık, stresli durumlar, zaman dilimi değişiklikleri içeren yolculuklar, rutin eksikliği ve gece vardiya değişiklikleri.
- İçsel faktörler: 30 yaşından itibaren melatonin üretimi azalır. Bu durum 50 yaşından sonra daha da kötüleşir. Bu nedenle yaşlandıkça uykusuzluk artar. Yaşla birlikte, bazen epifiz bezinin kireçlenmesi meydana gelir ve bu da melatonin’in kana salınımının azalmasına neden olur.
Melatonin eksikliği yaşla birlikte azalmaktadır. Epifiz besindeki problemler de melatonin eksikliği yaratır.
Melatonin Nasıl Arttırılır?
Saat 9’dan sonra mavi ışıktan uzak durmak melatonin arttırır. Gece karanlıkta uyumak, erken kalkmak, serotonin arttırmak gibi durumlarda melatonin artışı sağlar. Bunun yanında, stres azaltmak dolaylı yoldan melatonini arttır. Kortizol hormonu (stres) azaldıkça gece daha rahat uyuruz.
Büyüme Hormonu
Büyüme Hormonu, vücudun ve beynin gelişiminde hayati bir rol oynayan bir hormondur. (kaynak)
Beynin tabanında bulunan hipofiz bezi tarafından üretilir. Büyüme hormonu eksikliği erken yaşlanma, kemik güçsüzlüğü, büyüme problemleri ve bel bölgesinde aşırı yağlanma gibi problemler yaratır.
Büyüme hormonu yüksek seviyede olduğunda, kaslarda ve kas kütlesinde olumlu değişiklik de görebiliriz.
İyi haber, büyüme hormonunu doğal yolda arttırmak elimizde. Bilimsel çalışmalar melatonin takviyesinin erkeklerde HGH düzeylerini artırabileceğini bulmuştur.
Bu araştırmada mesela sekiz gönüllü erkek üzerinde yapılmıştır. Düşük dozlarda (0,5) ve yüksek dozlarda (5 mg) kullanımlarda dahi büyüme hormonunda artış görüldü. (kaynak)
Bir başka araştırma, melatonin kullanan erkek deneklerde büyüme hormonunda artış raporladı. (kaynak)
Bu araştırmalar genelde sınırlıdır. Özellikle melatonin takviyelerinin, daha geniş ve büyük ölçekli çalışılması gerekmektedir.
Kesin bir bilgi varsa iyi bir uyku ve melatonin büyüme hormonu salınımını arttırmaktadır.
Yaşlılık Karşıtı
Hücrelerin hızlı bir şekilde hasar alması ve geri onarımı olmaması, yaşlanmayı hızlandırır.
Çevresel faktörler, genetik ve bir takım sebepler bunda etkilidir.
Araştırmalar melatonin hormonun, denek hayvanlar üzerinde yaşlılık karşıtı etki gösterdiği görüldü.(kaynak)
Tabi ki, melatonin abartıldığı kadar ölümsüzlük hormonu vb değil. Ancak melatonin eksikliği yaşlanmayı hızlandırır.
Antioksidan
Melatonin güçlü bir antioksidandır.
Antioksidanlar çevresel hasara karşı vücudumuzu korur. Yeterli miktarda antioksidan tüketmek sağlığımız için önemlidir.
Örneğin C ve E vitamini, vücuttaki iltihaba neden olan hasarları engeller. Melatonin, C ve E vitamininden 2 kat daha güçlüdür
Genel olarak melatonin, hücrelerin enerji merkezi “mitokondri”leri koruduğu görülmektedir.
Melatonin Yan Etkileri
Melatonin takviyesi uzun kullanımlarda yan etkileri olabilir.
Melatonin’i önerilen miktarlarda almak genellikle güvenli kabul edilir .
Bununla birlikte, bazı insanlarda uyuşukluğa, baş ağrısına, baş dönmesine veya mide bulantısına da neden olabilir .
Uyku hali sebebiyle melatonin tükettikten sonra 5 saat boyunca ağır makine kullanılması veya araç kullanımı önerilmez. önerilmez
Melatonin takviyelerini yüksek dozda kullanmak mantıklı değildir. Araştırmalar, çok küçük dozlarda bile etkili olduğunu söylemektedir. Daha yüksek melatonin, daha iyi uyku demek değildir. 0.5 mg dozlar bile uykuyu tetiklediği görüşmektedir.
Melatonin takviyelerini kronik kullanmak yan etkileri arttırabilir. Belirli aralıklarla kullanmak daha faydalıdır. Uyku kalitesini arttırmak için Glisin, GABA,magnezyum ve B6 daha az yan etkiye sahiptir.
Uykusuzlukla mücadele Diğer Yöntemler
Uykusuzluk adeta popüler hale gelmiştir. Bir çok kişi uykusuzluktan şikayetçidir. Uykusuzluğun sebepleri arasında:
- Gece saatlerinde mavi ışığa maruz kalmak
- Aşırı stres
- Gece yemekleri
- Serotonin eksikliği
gibi sebepler sayabiliriz.
Melatonin dışında, rahatlamayı teşvik etmek ve uykusuzlukla mücadele etmek için rutin oluşturmaya yardımcı olacak stratejiler geliştirebiliriz .
Meditasyon yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Stresle başa çıkmak için meditasyon uyku kalitesini arttırır ve daha sakin kalmamızı sağlar.
Nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, endişeye neden olan aşırı düşünme ve zihinsel ruminasyonla başa çıkmak için iyi bir rehber sağlayan mobil uygulamalar ve eğitimler var.
Bunun dışında kaynak olarak : https://meditasyonokulu.blogspot.com/ sitenize de göz atabilirsiniz.
Başka bir seçenek de yatmadan önce nazik veya onarıcı bir yoga seansı yapmaktır.
Asanaların (veya duruşların) sakin olması gerektiğini ve vücudu çok fazla harekete geçirmemesi gerektiğini unutmayın.
Spor da Yardımcıdır
Aynı şekilde, spor pratiği yatmadan en az üç veya dört saat önce yapılmalıdır.
Spor yapmak uyku kalitesinin arttırılmasında büyük önem taşır. Öte yandan, aynı saate uykumuza dikkat etmeli, aynı saate yatağa girmeliyiz
Yaş Grubuna Göre Önerilen Uyku Saatleri
Önerilen uyku süreleri dokuz yaş grubuna ayrılmıştır.
Bazı spesifik durumlar hariç, önerilen uyku süreli aşağıdaki gibidir.
| Yaş aralığı | Önerilen Uyku Saatleri | |
|---|---|---|
| Yeni doğan | 0-3 aylık | 14-17 saat |
| Bebek | 4-11 aylık | 12-15 saat |
| Yürümeye başlayan çocuk | 1-2 yaşında | 11-14 saat |
| okul öncesi | 3-5 yaşında | 10-13 saat |
| Okul yaşı | 6-13 yaş | 9-11 saat |
| Genç | 14-17 yaş | 8-10 saat |
| genç yetişkin | 18-25 yaş | 7-9 saat |
| Yetişkin | 26-64 yaş | 7-9 saat |
| daha yaşlı yetişkin | 65 yaş ve üstü | 7-8 saat |
Yatmadan en az iki saat önce bilgisayar, cep telefonu veya tablet kullanımından kaçınmayı unutmayın.
Bu ekranlardan yayılan ışık melatonin hormonunu baskılar. Vücudumuzu doğal ışıkmış gibi uyarır, sirkadiyen ritmi değiştirir ve uyku düzenini etkiler.
Elektronik bir cihaz kullanmanız gerekiyorsa, mavi ışık filtresi filtre kullanabilirsiniz(bugün bunun için birkaç uygulama var).
Son olarak, uykusuzluk devam ederse ve günlük işleyişi önemli ölçüde etkilerse, sorunun altında yatan olası nedenleri değerlendirmek ve tedavi seçeneklerini değerlendirmek için uzmana gitmeniz önerilir.