Araştırmalar, vitaminler, omega-3 yağ asitleri ve bitkisel ilaçlar dahil olmak üzere çeşitli takviyelerin kaygı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Anksiyete için kanıta dayalı en iyi 10 takviyeler hakkında bir yazı derledik.
Kaygı birçok şekilde olabilir. Endişe, huzursuzluk, korku veya paniğe neden olabilir.
Anksiyete bozuklukları için tedavi seçenekleri arasında terapi, ilaç tedavisi veya her ikisinin kombinasyonu yer alır. Bazı doğal takviyeler de günlük kaygıya yardımcı olabilir. Ancak, tüm takviyeler güvenli veya etkili değildir. (kaynak) Burada, güvenliği nispeten doğrulanmış takviyeleri ele alacağız.,
Bilmeniz gerekenler:
- Kaygı bozukluğunda savaşta bazı takviyeler yardımcı olabilmektedir. Bunlardan bazıları bilimsel olarak araştırılmıştır.
- Araştırmalar , D vitamini, Omega-3, B-kompleks, L-Theanine takviyeleri almanın kaygıyı tedavi etmeye yardımcı olabileceğini iddia eder.
- Kaygı ile savaşta meditasyon, nefes egzersizleri, iyi uyku, hipnoz gibi yöntemlerde kullanılabilir.
Bu yazımızda, bilimsel referanslarla birlikte kaygı ile savaşta kullanabileceğimiz takviyelerden bahsedeğiz.
L-theanine
L-theanine, yeşil ve siyah çayda bulunan bir amino asittir. Araştırmalar, hafif bir yatıştırıcı ve anti-anksiyete özelliği olduğunu düşündürmektedir.
2016 yılında yapılan bir çift kör çalışma, 200 mg L-theanine içeren bir içecek tüketen kişilerin, zorlu bir görev üstlendikten sonra plasebo alanlara göre daha düşük stres tepkisi ve kortizol seviyelerine sahip olduğunu buldu. (kaynak)
Eğer L-theanine kullanacaksanız, en düşük L-theanine dozuyla başlayın. Takviyeler genellikle 200 mg’lık kapsüller halinde gelir. Doktora danışmadan 400 mg’ı aşmayın.
L-theanine midazolam ile etkileşime girebilir. Ayrıca, insanlar L-theanine’i antidepresanlarla beraber almamalıdır.
D vitamini
D vitamini ruh halinin düzenlenmesinde, sinir ve beyin sağlığında önemli bir rol oynar.
Araştırma, D vitamini takviyelerinin anksiyete ve kaygıyın tedavi etmeye yardımcı olabileceğini iddia eder, düşük D vitamini seviyeleri ile depresyon arasında bir bağlantı kurulmuştur. (kaynak)
Bazı araştırmalar, D vitamini eksikliği ile anksiyete bozuklukları arasında bir bağlantı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin 2017’de yapılan bir araştırma, D vitamini takviyesi almanın tip 2 diyabetli kadınlarda hem depresyonu hem de kaygıyı iyileştirdiğini buldu. (kaynak)
Bununla birlikte, kaygı ve D vitamini arasındaki bağlantıya yönelik araştırmalar net değildir, kesinlik için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Vücut, cildin güneş ışığına maruz kalması sonucu D vitamini üretir.
İnsanlar güneşte daha fazla zaman geçirerek, ana kaynağı somon ve uskumru gibi yağlı balıklar olan D vitamini yönünden zengin besinler yiyerek veya D vitamini takviyesi alarak daha fazla D vitamini alabilirler.
Vejetaryen veya vegan diyetlerini takip eden kişilerin sadece diyetten yeterli D vitamini almaları zor olabilir. Bu gibi durumlarda takviye alabilirler.
D vitamini, diğer reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilmesine rağmen, anti-anksiyete ilaçları ile etkileşime girme olasılığı düşüktür.
B vitamini kompleksi
B vitaminleri, stres de dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreci yönetmek için birlikte çalışan sekiz farklı suda çözünen vitamin grubudur.
2017’de yapılan bir araştırma, kanda B12 vitamini düzeyi düşük olan katılımcıların depresyon veya anksiyete yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. (kaynak)
Ayrıca, 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitamini bakımından yüksek gıdaları tüketen kişilerin, yemeyen insanlardan daha iyi kaygı ve stres puanlarına sahip olduğunu buldu. (kaynak)
B kompleksi takviyeleri almak, bir kişinin tüm B vitaminlerinden yeterince almasına yardımcı olabilir.
- İnsanlar genellikle çeşitli besleyici yiyecekleri yemekten yeterli B vitamini alabilirler. Bunun yanında, bazı genetik problemler ve hastalıklar yeterli B vitamini almayı engelleyebilir.
- Örneğin gluten, laktoz veya sindirim problemleri B vitamini emilimini azaltabilir. Bu gibi durumlarda kaygı, depresyon ve beyin sisini arttırabilir.
- Alkol,ve aşırı kafein tüketimi de B vitaminlerini emilimini azaltır. Kaygı problemi olan insanlarda B vitaminleri önemli rol oynar.
B12 ve B2 vitaminleri veya riboflavin dahil olmak üzere bazı B vitaminleri çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur. Bu nedenle vejeteryan veya vegan beslenen kişilerin bu besinleri başka yollarla almaları gerekebilir.
Reçeteli ilaçla birlikte yüksek doz B vitaminleri kullanmadan önce doktoronuza danışın.
Keto diyeti, Aralıklı oruç, OMAD gibi diyet programlarını uygulayanlar yeterli miktarda B vitamini aldıklarından emin olmalıdır
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağları, balık, krill ve keten tohumu gibi gıdalarda bulunur.
Vücut bu yağları üretemez, bu nedenle insanların diyetlerinden almaları gerekir.
2018 yılında, meta analiz,19 klinik araştırmanın sonuçlarına baktı. Araştırmanın sonucunda omega-3 takviyesi almanın kaygılı insanlar için yararlı olabileceği sonucuna vardı. (kaynak)
2018 yılında yapılan bir çalışması, omega-3 yağını eksik alımının anksiyete ve depresyon riskini artırabileceğini ve omega-3 takviyeleri almanın bu durumları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. (kaynak)
Omega-3 kaynağı açısından, fosfolipit yapısı, sindirim kolaylığı ve antioksidan özelliği sebebiyle krill yağını öneriyoruz.
İlginizi çekebilir: Krill Yağının Faydaları
Omega-3 yağ asitleri, kan incelticiler de dahil olmak üzere bazı ilaçları etkileyebilir. İnsanlar, mevcut sağlık durumları varsa veya herhangi bir reçeteli ilaç alıyorlarsa, omega-3 takviyesi almadan önce bir doktordan yardım almalıdır.
Magnezyum
Magnezyum, insan vücudundaki hemen hemen her sistemin etkin çalışması için gerekli olan önemli bir mineraldir.
Ayrıca kaygıda rol oynadığını göstermektedir.
2017 sistematik incelemesi, 18 farklı çalışmanın sonuçlarına baktı. Araştırmacılar, magnezyum takviyelerinin, kaygı bozukluğunda fayda sağlayaileceğini belirtiyor. Ama magnezyum bu konuda yeterli çalışmaya ihtiyacı var. (kaynak)
Ayrıca magnezyum, beyin-kan bariyerini de geçebilmesi gerekir.
Magnezyum içeren besinler:
- Ispanak
- Koyu yapraklı yeşil sebzeler
- Kinoa
- badem ve kaju
- bitter çikolata
Takviye olarak yüksek dozda magnezyum almak ishale neden olabilir. 200 miligram (mg) gibi daha düşük bir dozla başlamak mantıklı. Doktor onayı olmadan günde 350- 400 mg’ı aşmaktan kaçının.
Magnezyum, antibiyotikler gibi ilaçların etkinliğine müdahale edebilir. Antidepresanlar ve antipsikotik ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar da magnezyum ile etkileşime girebilir.
Kediotu kökü (Valerian Root)
İnsanlar kediotu bitkisini binlerce yıldır sakinleştiri olarak kullanmışlardır.
Kediotu, sağlıklı yetişkinlerde kısa süreli kullanımlarda güvenlidir. (kaynak)
Uzun süreli kullanımlarda, insanlar için faydalı olduğuna dair kısıtlı kaynak vardır.
2017’de yapılan çift kör bir çalışma, menopoz sonrası 48 kadın üzerinde kediotu ve plasebonun etkilerini karşılaştırdı. Takviyeleri alanların daha düşük düzeyde kaygı ve depresyon bildirdiğini belirtiyor. (kaynak)
Valerian, insanlar sakinleştirici ve benzodiazepinler gibi anksiyete ilaçları ile birlikte alındığında olumsuz etkilere sahip olabilir. Bunun temel sebebi iki ilacı GABA reseptörü ile bağlantılı olması. GABA’nın sakinleştirici özelliğini bilmiyorsanız.
İlginizi çekebilir: GABA: Sakinleştirici Beyin Kimyasalı
Bunun yanında, adaptojenlerden Rhodiola Rosea gibi stres ile başa çıkmada faydalı olabilecek takviyelerde vardır.
İlginizi çekebilir: Adaptojenlerin Kralı: Rhodiola Rosea
Papatya
Papatya, sakinleştirici etkileri nedeniyle ülkemizde sıklıkla kullanılır.
Bazı çalışmalarda yararlı olabileceğini doğruluyor.
8 haftalık bir çalışmada, 1.500 mg papatya özü alanlarda kaygı bozukluğu azaltığı ve papatyanın anti-anksiyete ilaçlarına benzer etkiler yarattığı görülüyor. (kaynak)
Papatya çayı bulunması kolaydır. Akşamları uyumadan önce çayı içilebilir.
Lavanta
İnsanlar lavanta kokusunu rahatlatıcı bulur. Bazı kanıtlar, bu bitkinin kokusunu almanın kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İnsanların kaygı için lavanta kullanımı %100 kanıtlanmasada, etkisi olduğu açıktır.
Ameliyattan önce lavanta aromaterapisi kullanan kişilerin, kullanmayanlara göre daha düşük kaygı yaşadıklarını buldular. (kaynak)
İnsanlar, uçucu bir yağ difüzörü kullanarak lavanta esansiyel yağını soluyabilirler. Zeytinyağı, Badem yağı veya hindistancevizi yağı gibi bir taşıyıcı yağ ile seyreltildikten sonra cilde lavanta esansiyel yağı da uygulayabilirler.
Yastığın arkasına, 1 veya 2 damla lavanta yağı bırakıp uyku kalitesini arttırabilirler.
Daha fazla kaynak: Lavanta Yağının Sakinleştirici ve Stres Azaltıcı Faydaları
Limon Balsamı
Limon balsamı, limon benzeri aroması olan yaprakları olan bir bitkidir. Nane ile ilgilidir ve popüler bir sakinleştirici ilaçtır.
2016 yılında yapılan bir araştırma, melisa çayının veya Melissa officinalis’in yanık yaşayan kişilerde anksiyete semptomlarını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini buldu. (kaynak)
Aynı şekilde günde 1.5 gram kurutulmuş limon balsamı içeren kapsüller alanların kaygı düzeyleri, plasebo alanlara göre daha düşüktü.
Limon balsamı sakinleştiricilerle etkileşime girebilir.
Multivitamin ve Mineral takviyeleri
Çok çeşitli vitaminler ve mineraller, kaygı bozukluğu yaşayan insanlara fayda sağlayabilir.
- Yakın zamandaki bir çalışmada B vitaminleri, C vitamini, kalsiyum , magnezyum ve çinko içeren bir takviyenin genç yetişkinlerde kaygıyı önemli ölçüde azalttığını bildirmektedir. (kaynak)
- Aynı şekilde, bir araştırmada multivitamin takviyelerinin kaygı gibi duygudurum bozukluğu olanlarda faydalı etkiler sağladığı görüldü. (kaynak)
Her multivitamin markası farklı bir bileşen bileşimi içerir. Hangisinin daha iyi olabileceği konusunda bir doktora veya eczacıya danışmanız tavsiye edilir.
Multivitaminler tipik olarak anksiyete ilaçlarına müdahale etmez.
Özet
Birçok farklı takviye, kaygısı olan insanlar için yardımcı olabilir.
- Herhangi bir doğal takviye almadan önce, bir doktordan rehberlik almanız önerilir. İnsanlar doktor onayı olmadan anksiyete ilaçları almayı bırakmamalıdır.
- Magnezyum, D vitamini, Omega-3, B vitamin eksikliği kaygı semptomlarına sebep olabilir.
- Kaygı için magnezyum kullanmak istiyorsanız, beyin bariyerini geçebilmesi için B6 vitaminiyle almanızı öneririz.
- Bazı insanlarda aşırı gluten tüketimi kaygı semptomlarını arttırabilmektedir. Beyin kimyasallarını optimize etmek için, alerjen etki yaratan gıdalardan uzak durmamız gerekir.
Takviyeler, kaygıyı yönetmenin tek yolu değildir. Kaygısı olan kişiler , semptomlarını yönetmeye yardımcı olmak için Meditasyon, Yoga, Wim Hof Nefes egzersizi, derin nefes alma teknikleri ve düzeli spor yapma gibi stratejileri de tercih edebilirsiniz.